Почему хочется курить: никотин и привычка

После затяжки никотин доходит до мозга за секунды (Benowitz и соавторы, 2009). Там он повышает уровень дофамина в системе вознаграждения - части мозга, которая отвечает за удовольствие и желание его повторить (NIDA). Это и есть короткий подъём, который даёт сигарета.

Подъём быстро проходит, и за ним приходит спад: усталость, раздражение, желание закурить снова. Со временем организм привыкает, и для того же эффекта нужно больше сигарет. Цикл «подъём - спад» повторяется снова и снова, так и складывается зависимость. По данным Smokefree.gov, она есть у 80-90% тех, кто курит регулярно.

Пока человек курит, в мозге становится больше рецепторов к никотину. Когда никотин перестаёт поступать, начинается отмена: раздражительность, беспокойство, подавленное настроение, трудности со сном и сосредоточением, повышенный аппетит.

Отсюда и ощущение, что сигарета «успокаивает»: она снимает отмену, которую сама же и вызвала. Без сигарет число рецепторов приходит в норму примерно через месяц (Smokefree.gov).

Это привычка. Если сигарета много раз шла вместе с каким-то делом, мозг связывает их, и потом само дело запускает желание закурить, даже когда никотина в организме достаточно.

Чаще всего такие связки - пробуждение, кофе, конец еды, дорога, перерыв, телефонный разговор, алкоголь, вечер перед сном (Smokefree.gov). Тянет и в компании, и когда скучно, тревожно или, наоборот, радостно. Сама по себе за месяц привычка не уходит: её нужно вытеснить новым действием.

Симптомы отмены сильнее всего в первую неделю и в среднем проходят за 3-4 недели (NHS). Отдельная волна тяги приходит и уходит, и её можно переждать: занять руки, выпить воды, подвигаться. Короткая физическая нагрузка снижает тягу (обзор Taylor, Ussher и Faulkner, 2007). Как пережить волну - в статье о тяге.

Со временем волны обычно становятся слабее и реже. Но отдельные приступы тяги могут возвращаться и через недели, и через месяцы, особенно в старых ситуациях-триггерах. Это нормально и не значит, что отказ не удался.

• Готовьтесь к обеим частям. Никотиновую нужно переждать: тяжелее всего первые недели. Привычную - заменить: на месте каждой сигареты должно появиться новое действие.
• Найдите свои триггеры: статья «Триггеры курения».
• Подготовьте замены: статья «Чем заменить сигарету».
• Оцените зависимость тестом Фагерстрёма. Если она сильная, обсудите с врачом, какая помощь нужна.