Сколько жиров нужно в день: нормы для женщин и мужчин

Коротко

По российским нормам взрослому нужно 57-100 г жиров в сутки женщине и 72-127 г мужчине - в зависимости от возраста и активности.
Жиры должны давать не больше 30% энергии рациона (Роспотребнадзор, ВОЗ). ВОЗ называет и нижнюю границу - не меньше 15%.
Насыщенных жиров - не больше 10% энергии, трансжиров - не больше 1%.
Предпочтение - ненасыщенным жирам: рыба, орехи, семечки, авокадо, растительные масла.
Тем, кто тренируется, советуют 20-35% энергии из жиров; меньше 20% результатов не улучшает.

Зачем нужны жиры

Жир - не только запас энергии. С ним организм получает жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты, которые сам не производит. Поэтому совместная позиция спортивных медиков и диетологов США и Канады называет жир важной частью рациона тех, кто тренируется, и не советует урезать его слишком сильно.

Нормы для женщин

Российские нормы (Роспотребнадзор, 2021) дают жиры в граммах в сутки - по возрасту и группе активности:

Активность	18-29 лет	30-44 года	45-64 года
Очень низкая - сидячая работа	63 г	60 г	57 г
Низкая - лёгкий физический труд	73 г	70 г	65 г
Средняя	87 г	83 г	77 г
Высокая - тяжёлый физический труд	100 г	95 г	90 г

После 65 лет - 63 г, после 75 - 60 г в сутки.

При беременности и кормлении грудью нормы увеличивают долю жиров до 30-33% энергии и добавляют жиров к обычной норме: во втором триместре - около 10 г в сутки, в третьем - 12 г, при кормлении грудью - 15 г. Свою норму в это время обсуждайте с врачом.

Нормы для мужчин

Активность	18-29 лет	30-44 года	45-64 года
Очень низкая - сидячая работа	80 г	77 г	72 г
Низкая - лёгкий физический труд	92 г	88 г	82 г
Средняя	108 г	105 г	97 г
Высокая - тяжёлый физический труд	127 г	122 г	113 г

После 65 лет - 80 г, после 75 - 77 г в сутки.

Нормы в других странах

Источник	Жиры, доля энергии
Роспотребнадзор, Россия	не больше 30%
ВОЗ	15-30%
EFSA, Европа	20-35%
Национальные академии США	20-35%

Доля энергии - это то, как нормы считаются. Считать её самому не нужно: граммы в таблицах выше уже посчитаны под возраст и активность.

Какие жиры выбирать

Жиры различаются по составу жирных кислот. Роспотребнадзор даёт такие ориентиры для взрослых:

Насыщенные жиры - не больше 10% энергии.
Мононенасыщенные - около 10%.
Полиненасыщенные - 6-10%, из них омега-6 - 5-8%, омега-3 - 1-2%.
Омега-3 из рыбы (ДГК и ЭПК) - 250 мг в сутки.
Трансжиры - не больше 1%.
Холестерин с едой - не больше 300 мг в сутки.

Где какие жиры, по данным ВОЗ:

Ненасыщенные - рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое масло.
Насыщенные - жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топлёное масло, сало.
Трансжиры промышленного происхождения - выпечка и жареное, готовые снеки: пироги, печенье, замороженная пицца. Немного трансжиров природного происхождения есть в мясе и молоке.

ВОЗ советует заменять насыщенные и трансжиры ненасыщенными растительными жирами. Это не значит, что сыр или сливочное масло под запретом: важна доля в рационе в целом.

Сколько это в продуктах

Цифры - из таблицы состава продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central), на 100 г.

Продукт, 100 г	Жир	Из них насыщенные
Масло оливковое	100 г	13,8 г
Масло подсолнечное	100 г	10,3 г
Масло сливочное	81,1 г	51,4 г
Грецкий орех	65,2 г	6,1 г
Семечки подсолнечника	51,5 г	4,5 г
Миндаль	49,9 г	3,8 г
Арахис	49,2 г	6,3 г
Тыквенные семечки	49,0 г	8,7 г
Тёмный шоколад 70-85%	42,6 г	24,5 г
Семена льна	42,2 г	3,7 г
Семена чиа	30,7 г	3,3 г
Сыр гауда	27,4 г	17,6 г
Говяжий фарш 80/20, сырой	20,0 г	7,6 г
Сметана	19,4 г	10,1 г
Авокадо	14,7 г	2,1 г
Скумбрия	13,9 г	3,3 г
Лосось атлантический, выращенный	13,4 г	3,1 г
Яйцо куриное	9,5 г	3,1 г
Сельдь	9,0 г	2,0 г
Лосось дикий	6,3 г	1,0 г
Куриное филе, сырое	2,6 г	0,6 г
Творог зернёный 1%	1,0 г	0,6 г

И в порциях:

Порция	Жир
30 г грецких орехов	около 20 г
150 г сырой скумбрии	около 21 г
30 г миндаля	около 15 г
100 г авокадо	около 15 г
10 г растительного масла	10 г
100 г яиц (около двух штук)	около 9,5 г
150 г сырого дикого лосося	около 9,5 г
20 г тёмного шоколада	около 8,5 г
30 г сыра гауда	около 8 г
10 г сливочного масла	около 8 г
150 г сырого куриного филе	около 4 г

Видно, что жиры набираются быстро: 30 г орехов и 10 г масла в салат - уже около 30 г, примерно половина дневной нормы женщины с сидячей работой.

Ладонь с горстью грецких орехов и миндаля над миской с орехами.

Как добавлять полезные жиры

Растительное масло в салат - небольшое количество, особенно оливковое или подсолнечное.
Рыба - скумбрия, сельдь, лосось - источник омега-3.
Орехи и семечки - как перекус или добавка к каше, творогу, салату.
Авокадо - на тост или в салат.
Семена льна и чиа - в кашу, йогурт, пудинг.
Сливочное масло, сыр, сметана - можно, но помните, что в них много насыщенных жиров.
Запекать, тушить или готовить в аэрогриле - многим так удобнее, чем жарить в большом количестве масла: проще следить, сколько жира добавлено.

Героиня на кухне поливает оливковым маслом салат с авокадо.

Жиры и тренировки

Совместная позиция спортивных медиков и диетологов США и Канады (2016) советует тем, кто тренируется, получать 20-35% энергии из жиров. Меньше 20% результатов не улучшает, а пользу рационов с очень большим количеством жира и малым количеством углеводов для спортсменов исследования не подтверждают.

Международное общество спортивного питания для обычных тренировок (30-40 минут 3 раза в неделю) называет 25-35% энергии из жиров, или 0,5-1,5 г на кг веса. При весе 60 кг это 30-90 г, при весе 80 кг - 40-120 г.

Еду перед тренировкой та же позиция советует делать небогатой жиром и клетчаткой: так она быстрее покидает желудок и реже вызывает дискомфорт. Подробнее - в статье «Что съесть перед тренировкой».

Когда норму жиров определяет врач

Болезни печени, желчного пузыря и поджелудочной железы - рацион, в том числе жиры, подбирает врач.
Высокий холестерин и болезни сердца - обсудите рацион с кардиологом.
Беременность и кормление грудью - свою норму обсудите с врачом.
Подростки - у них свои нормы.

Как это связано с MyLifeNow

В календаре MyLifeNow рецепты из раздела «Питание» можно поставить в план.

Рецепты с рыбой, орехами и авокадо:

Тост с авокадо и яйцом - около 21 г жиров
Салат с креветками и авокадо - около 15 г
Творог с ягодами и орехами - около 15 г
Салат с тунцом - около 13 г
Горбуша в духовке с лимоном - около 12 г
Греческий йогурт с ягодами и орехами - около 9 г

Что ещё почитать: Сколько белка нужно в день и Сколько углеводов нужно в день.

Материал справочный и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Источники

Текст сверен с источниками 8 ноября 2026.

Материал не заменяет консультацию врача.