Как бросить курить
Здесь собрано то, что помогает бросить курить и не вернуться к сигаретам: как подготовиться к дню отказа, что делать с тягой и после срыва, что происходит с организмом. Тексты сверены с данными ВОЗ, CDC, NHS и научных обзоров, но консультацию врача не заменяют.
С чего начать: выберите день отказа в ближайшие две недели и подготовьтесь к нему по чек-листу, пройдите тест на зависимость и найдите свои триггеры. Труднее всего обычно первые три дня, а симптомы отмены в среднем проходят за 3-4 недели. Если нужна поддержка, звоните на бесплатную горячую линию для бросающих курить: 8-800-200-0-200, добавочный 1.
Дни без сигарет удобно отмечать в календаре MyLifeNow: там есть активность «День без курения» и достижения за 1, 3, 7, 15, 30 дней и дальше. Если случится срыв, уже отмеченные дни не пропадут.
Тест, календарь и калькулятор
Тест Фагерстрёма на никотиновую зависимость
Шесть вопросов о том, как вы курите: насколько сильна зависимость от никотина и что это значит для отказа.Календарь отказа от курения
30 дней на одном листе: распечатайте, повесьте на холодильник и зачёркивайте дни без сигарет. Рубежи 1, 3, 7, 15 и 30 дней выделены заранее.Калькулятор курильщика
Сколько денег уходит на сигареты в день, месяц и год и каков ваш индекс курильщика в пачко-годах.С чего начать
Тяга и привычка
Почему хочется курить: никотин и привычка
Почему так хочется курить: как никотин действует на мозг, откуда берётся цикл «подъём - спад» и почему тянет в одних и тех же ситуациях.
Что делать, когда хочется курить
Почему тянет закурить и как пережить волну тяги: движение, дыхание, чем занять руки и рот вместо сигареты и что делать после срыва.
Триггеры курения: когда тянет закурить
Кофе, еда, перерыв, алкоголь, стресс и курящая компания: какие бывают триггеры курения, как найти свои и что делать в каждой ситуации.Первые дни, месяцы и год
Что происходит с организмом
Лёгкие после отказа от курения
Что происходит с лёгкими, когда вы бросаете курить: когда уменьшаются кашель и одышка, можно ли «очистить» лёгкие и как вернуть выносливость движением.
Вес после отказа от курения
Почему после отказа от курения растёт вес, сколько в среднем прибавляют за год и как его удержать: движение, разумные порции, регулярные замеры.Если трудно
Упражнения, которые помогают переждать тягу
Джампинг-джек
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с подъёмом рук над головой: простое кардиоупражнение для разминки и интервальных тренировок.
Бой с тенью
Кардиоупражнение без партнёра и мешка: вы стоите в боевой стойке и наносите удары по воздуху, разворачивая корпус.
Кошка-корова
Мягкое упражнение на подвижность спины: поочерёдное округление и прогиб на четвереньках.