Как начать бросать курить: план на день отказа

Коротко

Выберите день отказа в ближайшие 2 недели, по возможности не самый напряжённый.
За неделю до него запишите свои причины и триггеры, расскажите близким, решите, чем замените сигарету.
Накануне выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы.
В сам день правило одно: ни одной затяжки.

Выберите день

Smokefree.gov советует назначить день в ближайшие 2 недели: этого хватит, чтобы подготовиться, а решимость не успеет остыть. Не ставьте его на заведомо напряжённое время: сдачу проекта, переезд, праздник с курящей компанией.

Обведите дату в календаре.

За неделю до дня отказа

Запишите, зачем вы бросаете: здоровье, деньги, дети, спорт, запах. Повесьте список туда, где он будет попадаться на глаза, например на холодильник.
Понаблюдайте за собой: когда, где и с кем вы курите. Это ваши триггеры.
Для каждого решите, что будете делать вместо сигареты. Идеи - в статье «Чем заменить сигарету».
Скажите близким и коллегам, что бросаете, и попросите не курить рядом и не предлагать сигарету.
Придумайте короткую фразу для отказа: «Нет, спасибо, я не курю».
Оцените зависимость тестом Фагерстрёма. Если курите много или уже бросали без успеха, сходите к врачу до дня отказа, а не после.
Решите, чем порадуете себя за первый день, неделю и месяц.

Накануне

Выбросьте все сигареты, зажигалки, спички и пепельницы: дома, в машине, в сумках и карманах.
Постирайте одежду, которая пахнет дымом.
Подготовьте замену: воду, жевательную резинку без сахара, хрустящие овощи, что-то для рук.
Продумайте завтрашний день: где вы обычно курите и чем займёте это время.

Утро

Измените утренний порядок. Если первая сигарета была сразу после пробуждения или с кофе, начните с душа, стакана воды или короткой разминки.
Перечитайте свои причины бросить.

Днём

Тяга приходит волнами и проходит. Пережидайте её: выпейте воды, пройдитесь, сделайте несколько приседаний, медленно подышите. Даже короткая нагрузка снижает тягу.
В перерыв не ходите в курилку. Выйдите на улицу, но не туда, где курят, или позвоните кому-нибудь. Чем ещё занять перерыв - в статье «Перекур без сигареты».

Вечером

Вечер с алкоголем и курящей компанией в первые недели лучше пропустить: это одна из частых причин срыва. NHS советует первые 28 дней обходить такие ситуации стороной.
Отметьте в календаре «День без курения» и вспомните, какой момент дня дался тяжелее всего. Завтра подготовьтесь к нему заранее.
Похвалите себя: первый день - уже результат.

Первые дни после

Первые три дня обычно самые трудные, а симптомы отмены в среднем проходят за 3-4 недели (NHS). Если сорвались, не ставьте крест на попытке: прочитайте «Сорвались и закурили» и продолжайте. Дни без сигарет удобно отмечать в календаре MyLifeNow или в печатном календаре отказа.