Учиться и действовать
Библиотека упражнений MyLifeNow
Пошаговая техника, иллюстрации и частые ошибки — открывайте нужное движение и тренируйтесь в удобном темпе.
Ноги
Приседания без веса
Освоить приседание и нагрузить ноги без специального инвентаря.
Вставание со стула
Простое упражнение для ног: встать со стула без помощи рук и медленно сесть обратно.
Стульчик у стены
Статическое упражнение для ног: удержание приседа с опорой спиной о стену. Упражнения для ног — 10 упражненийЯгодицы
Ягодичный мост на полу
Упражнение для ягодиц лёжа на спине: подъём таза с опорой на стопы, без веса.
Отведение ноги назад
Упражнение для ягодиц на четвереньках: согнутая нога поднимается назад и вверх, спина остаётся ровной.
Отведение ноги в сторону
Упражнение для ягодиц и боковой поверхности бедра: стоя, прямая нога отводится в сторону, корпус остаётся вертикальным. Упражнения для ягодиц — 10 упражненийПресс
Планка на локтях
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела с опорой на предплечья и носки.
Птица-собака (bird dog)
Упражнение на четвереньках для мышц спины и корпуса: противоположные рука и нога вытягиваются, таз остаётся неподвижным.
Планка на прямых руках
Статичное упражнение для мышц корпуса: удержание прямого тела в упоре на ладонях и носках. Упражнения на пресс — 10 упражненийСпина
Гиперэкстензия на полу
Упражнение для мышц спины лёжа на животе: грудь и плечи приподнимаются над полом, а таз и ноги остаются лежать.
Вис на перекладине
Статичное упражнение: вис на прямых руках на перекладине. Тренирует хват и выносливость мышц рук и плеч.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение для мышц спины: в наклоне две гантели подтягиваются к нижним рёбрам, локти идут назад вдоль корпуса. Упражнения для спины — 10 упражненийГрудь
Отжимание от стены
Самый лёгкий вариант отжиманий: стоя, с опорой ладонями о стену. Подходит для начала.
Отжимания от возвышенности
Облегчённые отжимания с ладонями на скамье: грудь, плечи и трицепсы работают с меньшей долей веса тела, чем на полу.
Отжимания с колен
Облегчённые отжимания от пола с опорой на колени: та же техника, меньше нагрузка на руки. Упражнения для груди — 10 упражненийПлечи
Пайк-отжимания
Отжимания из перевёрнутого V-упора: таз поднят высоко, макушка опускается к полу перед ладонями, основную работу делают плечи.
Жим гантелей стоя
Упражнение для плеч с двумя гантелями: жим над головой стоя без раскачивания корпуса.
Махи гантелями в стороны
Упражнение для средней части плеч: две гантели поднимаются через стороны от бёдер до уровня плеч. Упражнения для плеч — 10 упражненийРуки
Алмазные отжимания
Отжимания с ладонями рядом под грудью, пальцы образуют ромб: основная нагрузка приходится на трицепсы.
Сгибание рук с гантелями
Базовое упражнение на бицепс: гантель поднимается от бедра к плечу только за счёт сгибания локтя, плечо и корпус остаются неподвижными.
Попеременный подъём гантелей
Разновидность сгибания рук: гантели в обеих руках поднимаются по очереди — пока одна рука работает, другая висит у бедра. Упражнения для рук — 10 упражненийРастяжка
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка в полувыпаде на колене: таз подаётся вперёд и растягивает переднюю поверхность бедра и таза задней ноги.
Растяжка бедра стоя
Растяжка передней поверхности бедра: стоя с опорой о стену, пятка подтягивается рукой к ягодице.
Кошка-корова
Мягкое упражнение на подвижность спины: поочерёдное округление и прогиб на четвереньках. Упражнения на растяжку — 10 упражненийКардио
Джампинг-джек
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с подъёмом рук над головой: простое кардиоупражнение для разминки и интервальных тренировок.
Бёрпи
Упражнение на всё тело: присед, упор лёжа, возврат в присед и выпрыгивание. Быстро поднимает пульс.