Продукты с клетчаткой: список и сколько нужно в день

Коротко

Взрослому нужно 20-25 г клетчатки в день по нормам Роспотребнадзора и не меньше 25 г по рекомендациям ВОЗ.
Больше всего клетчатки в семенах чиа и льна, бобовых, цельных злаках, орехах, ягодах и сухофруктах.
В крупном обзоре 2019 года польза для здоровья была заметна при 25-29 г клетчатки в день, а при большем количестве, возможно, ещё выше.
Добавляйте клетчатку постепенно и пейте достаточно жидкости.
При болезнях кишечника количество клетчатки обсудите с врачом.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна, - часть растительной пищи, которую организм не переваривает полностью. Она нужна для нормальной работы кишечника: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает 25 г в день достаточными для нормальной работы кишечника у взрослых.

Польза не только в пищеварении. В обзоре 2019 года в журнале The Lancet учёные объединили 185 долгосрочных наблюдений и 58 клинических испытаний. У людей, которые ели больше всего клетчатки, риск смерти от всех причин и от сердечно-сосудистых болезней, риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника был на 15-30% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. Из сравнённых диапазонов наибольшее снижение рисков было при 25-29 г клетчатки в день. По расчётам авторов, ещё большее количество может дополнительно защищать от болезней сердца и сосудов, диабета 2 типа, рака кишечника и молочной железы.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) также связывает достаточное количество клетчатки с меньшим риском болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника и говорит, что клетчатка помогает избежать запоров.

Сколько клетчатки нужно в день

Источник	Взрослым в день
Роспотребнадзор, Россия	20-25 г
ВОЗ	не меньше 25 г
EFSA, Европа	25 г
NHS, Великобритания	30 г
Национальные академии США, 19-50 лет	25 г женщинам, 38 г мужчинам
Национальные академии США, после 50 лет	21 г женщинам, 30 г мужчинам

Цифры разные, но смысл один: большинству взрослых нужно не меньше 20-25 г. По данным NHS, взрослые в Великобритании едят в среднем около 20 г - меньше рекомендованного.

Список продуктов с клетчаткой

Цифры - из таблицы состава продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central), на 100 г. NHS называет продукт богатым клетчаткой, если в нём 6 г и больше на 100 г.

Семена и орехи:

Продукт, 100 г	Клетчатка
Семена чиа	34,4 г
Семена льна	27,3 г
Миндаль	12,5 г
Кунжут	11,8 г
Семечки подсолнечника	8,6 г
Арахис	8,5 г
Грецкий орех	6,7 г
Тыквенные семечки	6,0 г

Бобовые, варёные:

Продукт, 100 г	Клетчатка
Фасоль красная	9,3 г
Чёрная фасоль	8,7 г
Чечевица	7,9 г
Нут	7,6 г
Зелёный горошек, свежий	5,7 г

Фрукты, ягоды и сухофрукты:

Продукт, 100 г	Клетчатка
Финики	8,0 г
Курага	7,3 г
Чернослив	7,1 г
Авокадо	6,7 г
Малина	6,5 г
Груша	3,1 г
Банан	2,6 г
Яблоко с кожурой	2,4 г

Овощи, сырые:

Продукт, 100 г	Клетчатка
Морковь	2,8 г
Свёкла	2,8 г
Брокколи	2,6 г
Капуста белокочанная	2,5 г
Картофель с кожурой	2,1 г

У овощей на 100 г клетчатки немного, зато их легко съесть большую порцию.

Цельные злаки

Цельное зерно сохраняет оболочку, в которой много клетчатки. ВОЗ советует получать углеводы прежде всего из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых и приводит примеры цельных злаков: овёс, пшено, пшеница, кукуруза, бурый рис. В обзоре The Lancet польза цельных злаков оказалась похожей на пользу клетчатки.

Продукт, 100 г	Клетчатка
Перловка, сухая	15,6 г
Гречка, сухая	10,3 г
Овсяные хлопья, сухие	10,1 г
Хлеб цельнозерновой	6,0 г
Булгур, варёный	4,5 г
Перловка, варёная	3,8 г
Гречка, варёная	2,7 г
Макароны, варёные	1,8 г
Рис бурый, варёный	1,6 г
Рис белый, варёный	0,4 г

В варёной крупе клетчатки меньше на 100 г, чем в сухой: при варке крупа впитывает воду. Видно и другое: в буром рисе клетчатки в 4 раза больше, чем в белом.

Миски с овсяными хлопьями, гречкой, булгуром и бурым рисом, два ломтика цельнозернового хлеба.

Сколько клетчатки в обычной порции

Посчитано по таблице USDA:

Порция	Клетчатка
200 г варёной чечевицы	около 16 г
100 г малины	около 6,5 г
15 г семян чиа	около 5 г
200 г варёной гречки	около 5 г
40 г овсяных хлопьев	около 4 г
150 г брокколи	около 4 г
150 г яблока с кожурой	около 3,5 г
30 г миндаля	около 4 г

Пример дня на 25-30 г: на завтрак овсянка из 40 г хлопьев со 100 г малины (около 10 г), на обед 200 г варёной чечевицы (около 16 г), на ужин 150 г брокколи (около 4 г).

Как добавить клетчатку в рацион

Добавляйте постепенно. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK) советует увеличивать клетчатку понемногу, чтобы организм привык.
Пейте достаточно. По NIDDK, вода и другие жидкости помогают клетчатке работать. Сколько пить - в статье «Сколько воды пить в день».
Цельнозерновой хлеб и крупы вместо белого хлеба и белого риса - хотя бы иногда.
Овсянка или гречка на завтрак.
Бобовые в суп, салат или рагу - чечевица, нут, фасоль.
Овощи к каждому приёму пищи. ВОЗ советует съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день.
Картофель с кожурой, яблоки и груши - не очищая.
Перекус - фрукты, овощные палочки, хлебцы, несолёные орехи и семечки.
Сухофрукты - лучше вместе с едой, а не между приёмами пищи: NHS напоминает, что так они реже приводят к кариесу.

Героиня за столом ест большой салат с овощами, нутом и семечками.

Клетчатка и тренировки

Перед тренировкой много клетчатки - не лучшая идея. Совместная позиция спортивных медиков и диетологов США и Канады советует выбирать перед нагрузкой еду с малым количеством жира и клетчатки и умеренным количеством белка: так она реже вызывает проблемы с пищеварением и быстрее покидает желудок. Большие порции бобовых и овощей лучше оставить на другие приёмы пищи. Подробнее - в статье «Что съесть перед тренировкой».

Когда количество клетчатки определяет врач

Болезни кишечника - воспалительные заболевания, синдром раздражённого кишечника, обострения. При воспалении или сужении кишечника врач может посоветовать еду с малым количеством клетчатки. При синдроме раздражённого кишечника слишком много клетчатки сразу может усилить симптомы.
Беременность и кормление грудью - по нормам США клетчатки в это время нужно чуть больше: 28 и 29 г в день. Свою норму обсудите с врачом.
Дети и подростки - у них свои нормы: по российским нормам детям старше года нужно 10-22 г в день, в зависимости от возраста.

Как это связано с MyLifeNow

В календаре MyLifeNow рецепты из раздела «Питание» можно поставить в план. Клетчатку календарь отдельно не считает. Для дней с овощами и фруктами есть ручная активность «Овощи и фрукты».

Рецепты с бобовыми, цельными злаками и семенами:

Что ещё почитать: Сколько углеводов нужно в день.

Материал справочный и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Источники

Текст сверен с источниками 8 ноября 2026.

Материал не заменяет консультацию врача.