Продукты с высоким содержанием белка: список

Коротко

Больше всего белка на 100 г - в мясе, птице и рыбе (18-25 г в сыром виде) и в твёрдом сыре (около 25 г).
Много белка в яйцах (12,6 г), твороге, греческом йогурте (около 10 г).
Из растительных продуктов - бобовые (около 9 г в варёных), тофу (10-17 г), семечки и орехи (15-30 г).
В варёных крупах белка немного - 3-6 г на 100 г, но порции у них большие.
Сколько белка нужно вам в день, считайте по статье «Сколько белка нужно в день».

Все цифры ниже - из таблицы состава продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central), на 100 г съедобной части. У конкретных продуктов в магазине цифры могут отличаться - смотрите этикетку.

Мясо и птица

Продукт, 100 г	Белок
Филе индейки, сырое	23,7 г
Говядина постная, внутренняя часть бедра, сырая	23,6 г
Куриное филе, сырое	22,5 г
Куриное филе, запечённое	31,0 г
Говяжий фарш 80/20, сырой	17,2 г

Обратите внимание на сырое и готовое филе. При запекании мясо теряет воду, а белок остаётся, поэтому на 100 г готового продукта белка больше. В рецептах MyLifeNow граммовка мяса и рыбы дана в сыром виде; исключения - тунец из банки (вес без жидкости) и слабосолёная рыба, их вес указан как есть.

В жирном фарше белка меньше, чем в филе: часть веса занимает жир.

Рыба и морепродукты

Продукт, 100 г	Белок
Тунец светлый, консервированный в собственном соку	25,5 г
Креветки, сырые	20,1 г
Лосось дикий, сырой	19,8 г
Скумбрия, сырая	18,6 г
Сельдь, сырая	18,0 г
Треска, сырая	17,8 г

Белая рыба (треска, минтай) почти без жира, в скумбрии и сельди жира больше - зато это источник омега-3 жирных кислот. Подробнее - в статье «Сколько жиров нужно в день».

Яйца

Куриное яйцо - 12,6 г белка на 100 г. Белок есть и в белке яйца, и в желтке: в 100 г желтка - 15,9 г белка, но и 26,5 г жира. Поэтому омлет из целых яиц и омлет с частью одних белков отличаются в основном жиром.

Молочные продукты

Продукт, 100 г	Белок	Жир
Сыр гауда	24,9 г	27,4 г
Моцарелла из частично обезжиренного молока	24,3 г	15,9 г
Сыр фета	14,2 г	21,5 г
Творог зернёный 1%	12,4 г	1,0 г
Греческий йогурт обезжиренный	10,2 г	0,4 г
Греческий йогурт 2%	10,0 г	1,9 г
Молоко 2%	3,3 г	2,0 г

В сыре белка много, но и жира тоже. Творог и греческий йогурт дают много белка при небольшом количестве жира - удобный завтрак и перекус.

Российский творог по составу отличается от американского зернёного: точную цифру смотрите на упаковке.

Творог, греческий йогурт, стакан кефира, кусок сыра и четыре яйца.

Растительный белок

Продукт, 100 г	Белок
Тыквенные семечки	30,2 г
Арахис	25,8 г
Чечевица, сухая	24,6 г
Миндаль	21,2 г
Семечки подсолнечника	20,8 г
Нут, сухой	20,5 г
Тофу твёрдый	10,0-17,3 г
Фасоль красная, варёная	9,5 г
Чечевица, варёная	9,0 г
Нут, варёный	8,9 г
Чёрная фасоль, варёная	8,9 г
Зелёный горошек	5,4 г

Бобовые - главный растительный источник белка. Сухая чечевица и нут кажутся очень белковыми, но при варке впитывают воду, и в 100 г готового продукта белка становится 9 г. Считайте по тому виду, в котором взвешиваете.

У тофу состав сильно зависит от производителя: в таблице USDA твёрдый тофу - от 10 до 17 г белка на 100 г.

В орехах и семечках белка много, но жира ещё больше - около 50 г на 100 г. Поэтому они скорее добавка к блюду, чем основной источник белка.

Можно ли получить достаточно белка без мяса. Академия питания и диетологии США считает, что продуманный вегетарианский рацион, включая веганский, подходит для всех возрастов и для спортсменов. Белок из разных растительных продуктов, съеденных за день, даёт все незаменимые аминокислоты, если еды в целом хватает, а бобовые и соевые продукты стоит есть регулярно. Совместная позиция спортивных диетологов и медиков США и Канады (2016) отдельной нормы белка для вегетарианцев не называет, но предупреждает: им проще недобрать энергию и белок, поэтому рацион полезно разобрать с диетологом.

Красная и зелёная чечевица, нут, белая фасоль, тофу, миндаль и тыквенные семечки.

Крупы и хлеб

Продукт, 100 г	Белок
Овсяные хлопья, сухие	13,2 г
Макароны, сухие	13,0 г
Хлеб цельнозерновой	12,4 г
Гречка, сухая	11,7 г
Макароны, варёные	5,8 г
Гречка, варёная	3,4 г
Рис белый, варёный	2,7 г

Крупы - не главный источник белка, но в течение дня тоже добавляют свои граммы.

Сколько белка в обычной порции

Посчитано по таблице USDA:

Порция	Белок
150 г сырого куриного филе	около 34 г
150 г сырой трески	около 27 г
200 г зернёного творога 1%	около 25 г
150 г греческого йогурта 2%	около 15 г
200 г варёной чечевицы	около 18 г
100 г яиц (около двух штук)	около 13 г
40 г овсяных хлопьев	около 5 г
30 г миндаля	около 6 г

Международное общество спортивного питания советует 20-40 г белка за приём пищи каждые 3-4 часа. Одна порция мяса, рыбы или творога как раз даёт эту цифру.

Когда больше белка нельзя без врача

Болезни почек. При хронической болезни почек белок часто ограничивают. Сколько можно, решает нефролог.
Беременность и кормление грудью - норму обсудите с врачом.
Подростки - у них свои нормы.
Пищевая аллергия на молоко, яйца, рыбу, орехи или сою - чем заменить эти продукты, обсудите с врачом.

Как это связано с MyLifeNow

В календаре MyLifeNow рецепты из раздела «Питание» можно поставить в план. Для отметки «Норма белка» в календаре есть ручная активность.

Рецепты, в которых много белка на порцию:

Куриные рулетики со шпинатом - около 51 г
Курица в аэрогриле - около 46 г
Горбуша в духовке с лимоном - около 45 г
Творог с ягодами и орехами - около 33 г
Творожная запеканка без муки - около 28 г
Чечевичный суп - около 13 г, растительный белок

Пример дня из рецептов сайта - около 110 г белка: белковый омлет (19 г), гречка с курицей и овощами (36 г), греческий йогурт с ягодами и орехами (20 г) и белая рыба, запечённая с овощами (35 г).

Что ещё почитать: Сколько белка нужно в день и Что съесть после тренировки.

Материал справочный и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Источники

Текст сверен с источниками 6 ноября 2026.

Материал не заменяет консультацию врача.