Сорвались и закурили после отказа: что делать дальше

Коротко

Одна-две сигареты после отказа - это срыв. Возврат к курению - когда вы снова курите регулярно.
Срыв не отменяет дни, которые вы уже прожили без сигарет.
Насовсем с первой попытки бросают немногие. Каждая попытка показывает, что мешает именно вам.

Срыв и возврат к курению - не одно и то же

Срыв - одна-две сигареты или даже одна затяжка после отказа. Возврат к курению - когда человек снова курит регулярно. Американский Smokefree.gov советует смотреть на срыв как на временную неудачу: вы не провалились и не начинаете с нуля.

Срыв не делает вас снова курильщиком, но и разрешения вернуться к сигаретам не даёт. Опасна мысль «срыв уже случился, какая теперь разница»: именно она превращает одну сигарету в пачку.

Что сделать сразу

Остановитесь на этой сигарете. Не докуривайте пачку «чтобы не пропадала»: выбросьте её.
Не казните себя. Вы не начинаете с нуля, а чувство вины легко становится поводом закурить снова.
Вернитесь к отказу сразу: сегодня или, самое позднее, завтра.
Напишите или позвоните тому, кто вас поддерживает.
Отметьте день в календаре честно. В MyLifeNow пропущенный «День без курения» прерывает текущую серию, но все отмеченные дни остаются в счётчике.

Найдите причину

Почти у каждого срыва есть понятная причина. Вспомните:

где вы были и с кем;
что делали перед этим: пили кофе или алкоголь, поели, ждали, спорили;
что чувствовали: стресс, скуку, усталость, радость.

Это и есть ваш триггер. Решите заранее, что сделаете в следующий раз в такой же ситуации: уйдёте, займёте руки, выпьете воды, позвоните кому-нибудь или скажете «Нет, спасибо, я не курю». Подробнее - в статье о триггерах.

Если вы снова курите каждый день

Это не значит, что бросить не получится. По оценке канадского исследования (Chaiton и соавторы, 2016), до успешного отказа в среднем нужно от 6 до 30 попыток, смотря как считать. Вернуться к сигаретам в первые три месяца - не редкость, а тяга может вернуться и через недели, и через месяцы после отказа (Smokefree.gov).

Что делать:

назначьте новый день отказа и не откладывайте его надолго;
возьмите из прошлой попытки то, что помогало, и уберите то, что мешало;
подумайте о помощи: врач, горячая линия, близкие. Куда обратиться - в статье о том, где получить помощь, а если бросали уже не раз, загляните в «Если бросали много раз и не вышло».

Как не сорваться снова

Даже одна сигарета мешает удержаться, поэтому правило простое: ни одной затяжки.
Осторожнее с алкоголем и местами, где курят: это частые причины срыва.
Держите под рукой замену: воду, жевательную резинку без сахара, что-то для рук.
Когда тянет, двигайтесь: короткая нагрузка снижает тягу.
Празднуйте каждый рубеж: неделю, месяц, полгода.