Сколько белка нужно в день: норма на кг веса

Коротко

Минимум для здорового взрослого - 0,83 г белка на 1 кг веса в сутки. Это порог, ниже которого организму не хватает белка, а не цель.
По российским нормам взрослому нужно 60-90 г белка в сутки женщине и 75-114 г мужчине - в зависимости от возраста и того, насколько активна работа.
Если вы регулярно тренируетесь, ориентир выше - 1,2-2,0 г на кг веса.
После 65 лет - не меньше 1,0-1,2 г на кг.
При болезнях почек, беременности и кормлении грудью норму определяет врач.

Посчитайте на свой вес

Умножьте вес в килограммах на нужный коэффициент. Готовые значения, граммы белка в сутки:

Вес	Минимум, 0,83 г/кг	Активная жизнь, 1,2 г/кг	Тренировки, 1,6 г/кг	Силовые тренировки, 2,0 г/кг
55 кг	46 г	66 г	88 г	110 г
65 кг	54 г	78 г	104 г	130 г
75 кг	62 г	90 г	120 г	150 г
85 кг	71 г	102 г	136 г	170 г

Если вес намного выше нормы, свою цифру лучше уточнить у врача или диетолога.

Открытая ладонь рядом с куриной грудкой такого же размера, рядом творог и два яйца.

Нормы для женщин

Российские нормы (Роспотребнадзор, 2021) дают белок в граммах в сутки - по возрасту и группе активности:

Активность	18-29 лет	30-44 года	45-64 года
Очень низкая - умственный, сидячий труд	67 г	63 г	60 г
Низкая - лёгкий труд	72 г	68 г	63 г
Средняя - труд средней тяжести	81 г	78 г	72 г
Высокая - тяжёлый физический труд	90 г	86 г	81 г

После 65 лет - 67 г, после 75 - 63 г в сутки.

При беременности нужно больше: во втором триместре прибавляют около 10 г в сутки, в третьем - около 30 г. При кормлении грудью - около 40 г в первые полгода и 30 г потом. Свою норму в это время обсуждайте с врачом, который ведёт беременность.

Нормы для мужчин

Активность	18-29 лет	30-44 года	45-64 года
Очень низкая - умственный, сидячий труд	84 г	81 г	75 г
Низкая - лёгкий труд	89 г	86 г	80 г
Средняя - труд средней тяжести	102 г	98 г	91 г
Высокая - тяжёлый физический труд	114 г	110 г	102 г

После 65 лет - 84 г, после 75 - 81 г в сутки.

Сколько белка нужно при тренировках

Белок нужен мышцам, чтобы восстанавливаться после нагрузки и расти. Поэтому при регулярных тренировках ориентир выше обычной нормы:

Американский колледж спортивной медицины вместе с диетологами США и Канады - 1,2-2,0 г на кг в сутки.
Международное общество спортивного питания - 1,4-2,0 г на кг для большинства тренирующихся людей.

Чем чаще и тяжелее силовые тренировки, тем ближе к верхней границе. Больше 2 г на кг большинству людей не нужно; выше иногда советуют на короткое время - в период особенно тяжёлых тренировок или при снижении калорийности.

Как распределить белок за день

20-40 г белка за приём пищи - примерно 0,25-0,3 г на кг веса. Больше за один раз организм использует хуже.
Каждые 3-4 часа, а не всё за ужином.
После тренировки - в ближайшие пару часов, вместе с обычной едой. Совместная позиция американских и канадских экспертов советует около 0,3 г на кг веса после основных тренировок.

Пример на 65 кг и около 104 г в сутки: завтрак 25 г, обед 30 г, перекус 20 г, ужин 30 г.

Три тарелки: яйца с хлебом, гречка с курицей и салатом, запечённая рыба с овощами.

После 65 лет

С возрастом мышцы теряются быстрее, а белок усваивается хуже. Международная группа экспертов PROT-AGE рекомендует пожилым людям не меньше 1,0-1,2 г на кг в сутки, а при активной жизни и тренировках - от 1,2 г.

Когда больше белка нельзя без врача

Болезни почек. При хронической болезни почек белок, наоборот, часто ограничивают - иногда до 0,55-0,8 г на кг. Норму назначает только нефролог.
Беременность и кормление грудью - см. выше, норму согласуйте с врачом.
Подростки - у них свои нормы, взрослые коэффициенты не подходят.

Как это связано с MyLifeNow

В календаре MyLifeNow рецепты из раздела «Питание» можно поставить в план.

Материал справочный и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Источники

Текст сверен с источниками 8 ноября 2026.

Материал не заменяет консультацию врача.