Библиотека упражнений
Упражнения для рук
Бицепс сгибает руку в локте, трицепс разгибает, мышцы предплечья держат хват. Без инвентаря работают обратные и узкие отжимания, для бицепса нужны гантели или резинка. Руки участвуют почти во всех упражнениях на грудь и спину, поэтому отдельные упражнения на них дополняют тренировку.
Бицепс
Сгибание рук с гантелями
Базовое упражнение на бицепс: гантель поднимается от бедра к плечу только за счёт сгибания локтя, плечо и корпус остаются неподвижными.Варианты: Попеременный подъём гантелей
Концентрированное сгибание
Сгибание руки с гантелью сидя с упором плеча во внутреннюю сторону бедра: бицепс работает изолированно, корпус и плечо не помогают.
Молотки с гантелями
Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга: кроме бицепса много работают предплечья и плечевая мышца.
Подъём штанги на бицепс
Базовое упражнение для бицепсов: прямая штанга поднимается от бёдер к плечам только за счёт сгибания локтей.
Сгибание рук с резинкой
Сгибание рук на бицепс с длинной резинкой под стопами: кисти поднимаются к плечам хватом снизу, локти прижаты к бокам.Трицепс
Алмазные отжимания
Отжимания с ладонями рядом под грудью, пальцы образуют ромб: основная нагрузка приходится на трицепсы.
Разгибание рук из-за головы
Упражнение на трицепсы: одна гантель в обеих руках опускается за голову и поднимается обратно разгибанием локтей.
Французский жим лёжа
Упражнение на трицепсы: лёжа на скамье гриф опускается ко лбу и поднимается обратно только сгибанием и разгибанием локтей.