Сколько воды пить в день

В интернете встречаются и «1,5 литра», и «3 литра». Разница в том, что именно считают.

• Вся вода за день - питьевая вода, любые напитки и вода, которая есть в еде. Так считают EFSA и Национальные академии США.
• Только вода и напитки - так считает российская таблица Роспотребнадзора. По этим нормам около 60% воды человек получает с питьём и жидкими блюдами, около 40% - с твёрдой пищей.

Овощи, фрукты, супы, каши и молочные продукты содержат много воды, поэтому общая цифра всегда больше той, что нужно выпить.

И европейская, и американская цифры - так называемое адекватное потребление: его устанавливают, когда данных для точной нормы не хватает. Это ориентир, а не обязательная норма.

Роспотребнадзор (2021) даёт воду и напитки в литрах в сутки - для взрослых с нормальным весом, по группам активности:

После 65 лет - 1,1-1,2 л женщинам и 1,4-1,5 л мужчинам.

Сами нормы оговаривают, что это расчёт для умеренного климата и умеренной нагрузки. В жару, при болезни и при долгих тренировках нужно больше.

При беременности нормы добавляют около 300 мл в сутки, при кормлении грудью - около 700 мл. Свою норму в это время обсуждайте с врачом.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует ориентироваться на цвет мочи: при достаточном питье она прозрачная светло-жёлтая. Тёмная моча - повод выпить воды.

Что тоже считается жидкостью, по NHS:

• вода;
• молоко, лучше пониженной жирности;
• чай и кофе, лучше без сахара;
• жидкость из еды - супы, овощи, фрукты.

Сок и смузи NHS советует ограничить одним небольшим стаканом, 150 мл в день, лучше во время еды: в них много сахара.

Пить больше стоит:

• в жару;
• при долгой физической нагрузке, когда много потеете;
• во время болезни и после неё;
• при беременности и кормлении грудью.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) формулирует цель так: пить во время тренировки, чтобы не потерять с потом больше 2% веса тела. При весе 60 кг это 1,2 кг, при весе 80 кг - 1,6 кг.

Сколько пьют на тренировке, зависит от человека. Потоотделение у людей очень разное: по данным совместной позиции ACSM и диетологов США и Канады, от 0,3 до 2,4 л в час в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки, тренированности, жары и влажности. Для большинства та же позиция называет типичным 0,4-0,8 л в час, но подбирать количество нужно под себя. Узнать свою потерю просто: взвесьтесь до тренировки и после - каждый потерянный килограмм примерно равен литру пота.

До тренировки. Начинать занятие стоит без жажды. Та же позиция советует выпить около 5-10 мл на кг веса за 2-4 часа до нагрузки: при весе 60 кг это 300-600 мл. Так вода успевает усвоиться, а лишнее выйдет до начала.

Во время тренировки. На обычном занятии до часа достаточно воды. Напитки с солями и углеводами могут дать преимущество в долгих тренировках, особенно дольше часа и в жару.

После тренировки. Восполните то, что ушло, с запасом: около 1,25-1,5 л на каждый килограмм потерянного веса. Запас нужен, потому что вода продолжает уходить с потом и мочой и после занятия.

Слишком много воды - тоже риск. Если пить воду сверх потерь, уровень натрия в крови может упасть - это называется гипонатриемией. По совместной позиции, чаще это случается у любителей: они двигаются медленнее и потеют меньше спортсменов, а пьют много. Поэтому ориентир - восполнить потерю, а не выпить как можно больше.

Если воды за день выходит мало, можно попробовать простые привычки:

• Стакан воды утром - сразу после пробуждения.
• Вода рядом - бутылка или стакан на рабочем столе. Многим так проще не забывать о ней.
• Стакан к каждому приёму пищи.
• Чай, кофе, молоко - всё это тоже жидкость, не обязательно только вода.
• Супы, овощи и фрукты - в них много воды.
• Бутылка на тренировку - чтобы пить в перерывах между подходами.
• Больше в жару и в дни долгих тренировок.

Сладкие газированные напитки и соки воду не заменяют: NHS советует выбирать воду, молоко пониженной жирности и напитки без сахара.

В календаре MyLifeNow есть ручная активность «Водный режим»: отметьте её в день, когда пили достаточно, и она засчитается в достижение «Дни здорового питания». Рецепты из раздела «Питание» тоже можно поставить в план.

Блюда, в которых много воды:

• Куриный суп с овощами
• ПП борщ
• Суп-пюре из брокколи
• Овощные палочки с йогуртовым соусом
• Смузи с бананом и творогом

Что ещё почитать: Что съесть после тренировки и Сколько белка нужно в день.

Материал справочный и не заменяет консультацию врача или диетолога.