Что делать, когда хочется курить

Тяга - один из главных симптомов отмены никотина. По данным NHS, она может появиться уже через несколько часов после последней сигареты, сильнее всего бывает в первую неделю, особенно в первые три дня, а потом постепенно слабеет. Как никотин приучает к себе мозг - в статье «Почему хочется курить».

Но тянет не только никотин, тянет и привычка. Годами сигарета была частью утреннего кофе, перерыва на работе, ожидания автобуса, трудного разговора. Поэтому желание закурить приходит в одних и тех же ситуациях. Их называют триггерами, и свои полезно знать заранее.

Симптомы отмены, и тяга в их числе, в среднем проходят за 3-4 недели, пишет NHS. Отдельная волна намного короче: она нарастает, держится какое-то время и спадает, даже если не закурить.

Бороться с волной одной силой воли тяжело. Проще переждать её, заняв себя на это время чем-то конкретным. Решите заранее, что будете делать, когда накатит: в самый трудный момент придумывать некогда.

В обзоре 14 исследований (журнал Addiction, 2007) все 12 работ, где нагрузку сравнивали с пассивным отдыхом, показали одно и то же: во время нагрузки и до 50 минут после неё тяга и другие симптомы отмены слабее. В двух работах сравнивали разную интенсивность и разницы не нашли, так что выкладываться не обязательно. Оговорка одна: почти во всех исследованиях участники отказывались от сигарет только на время опыта.

Что можно сделать, когда тянет:

• быстро пройтись или подняться по лестнице;
• 5-10 минут «джампинг-джека» или боя с тенью в своём темпе;
• потянуться: «кошка-корова», растяжка грудных мышц в дверном проёме, растяжка шеи.

Все эти упражнения - ниже на странице. Если у вас болезни сердца или лёгких, нагрузку сначала обсудите с врачом.

При тяге и стрессе британская NHS советует медленно вдохнуть через нос и мягко выдохнуть через рот, а потом повторить столько раз, сколько нужно. Сделать это можно где угодно: на остановке, в очереди, за рабочим столом.

Дышите спокойно, без усилия. Если закружится голова, вернитесь к обычному дыханию.

Рукам и рту часто не хватает самого ритуала. NHS советует грызть морковь или сельдерей, жевать резинку без сахара.

Что ещё можно сделать:

• выпить стакан воды маленькими глотками;
• покрутить в руках ручку, сжать эспандер, взяться за короткое дело минут на пять;
• выйти из комнаты, где обычно курили;
• написать или позвонить тому, кто вас поддержит.

Больше идей - в статье «Чем заменить сигарету: 30 идей».

NHS советует первые 28 дней держаться подальше от мест и ситуаций, в которых тянет курить. Если утро начиналось с кофе и сигареты на балконе, пейте кофе в другой комнате или на время перейдите на чай. Перерывы на работе проводите иначе: пройдитесь, потянитесь, выпейте воды. Как быть, если коллеги зовут в курилку, - в статье о перерыве без сигареты.

Одна сигарета не перечёркивает дни, которые вы уже прожили без курения. Главное - чтобы за ней не последовала вторая: выбросьте пачку, вспомните, что привело к срыву, и решите, как поступите в такой ситуации в следующий раз. Отмеченные в календаре MyLifeNow дни никуда не денутся. Подробнее - в статье «Сорвались и закурили».