Триггеры курения: когда тянет закурить

Годами сигарета шла вместе с определёнными делами, и теперь они сами о ней напоминают. Чаще всего это (Smokefree.gov):

• пробуждение;
• кофе;
• после еды;
• дорога, особенно за рулём;
• перерыв на работе;
• телефонный разговор;
• телевизор;
• алкоголь;
• перед сном.

Что помогает: найти замену, занять руки, подвигаться, поменять привычный порядок. В перерыв вместо курилки пройдитесь: перекур без сигареты - тоже отдых.

Многие годами закуривали сразу после еды, и мозг связал одно с другим. Теперь сам конец обеда напоминает о сигарете. Связку рвёт новое действие: сразу встаньте из-за стола, почистите зубы или прополощите рот, пройдитесь хотя бы 10 минут.

Кофе и сигарета часто шли в паре: утром, в перерыв, за разговором. Поэтому чашка кофе сама напоминает о сигарете. NHS советует первые 28 дней по возможности обходить такие ситуации: пейте кофе в другом месте или на время перейдите на чай. А если без утреннего кофе никак, держите во второй руке стакан воды.

Алкоголь - частый триггер: с ним сигарету связывают и привычка, и компания, а решимость после пары бокалов слабеет. В первые недели вечера с алкоголем и курящими друзьями лучше пропустить. Если всё же идёте, держите в руках безалкогольный напиток и заранее решите, что ответите на «будешь?». Подробнее - в статье «Как не закурить в компании и на празднике».

Тянет курить, когда тревожно, напряжённо, скучно, грустно, одиноко или когда злитесь. И не только в плохие минуты: радость тоже бывает триггером.

Что помогает: поговорить с кем-нибудь, медленно подышать, подвигаться, включить спокойную музыку. В первые недели из-за отмены бывает тревожнее, но потом легче: в исследованиях у бросивших тревога и стресс со временем ниже, чем у продолжающих курить. Подробнее - в статье о курении и стрессе.

Тянет курить, когда рядом:

• курящие друзья;
• бар, вечеринка, концерт, праздник;
• человек с сигаретой.

Что помогает: в первые недели обходить места, где курят, и попросить друзей не курить при вас. Держите наготове фразу для отказа: «Нет, спасибо, я не курю».

Тянет курить, когда:

• хочется почувствовать вкус сигареты;
• в руках сигареты, зажигалка или спички;
• накатывают беспокойство и другие симптомы отмены;
• рукам или рту нечем заняться;
• пахнет табачным дымом.

Что помогает: отвлечься, убрать из дома и сумки всё, что связано с курением, держать под рукой воду, жевательную резинку без сахара, что-то для рук. Если отмена даётся очень тяжело, не терпите в одиночку: вот где получить помощь.

За несколько дней до отказа понаблюдайте за собой. Перед каждой сигаретой коротко запишите, например в заметках телефона:

• время и место;
• с кем вы;
• что делаете;
• что чувствуете.

Через 2-3 дня станет видно, что повторяется. Это и есть ваши главные триггеры.

Для каждого триггера заранее решите, что будете делать. Когда ответ готов, в момент тяги ничего не нужно придумывать:

• если пью кофе, то держу в другой руке стакан воды;
• если обед закончен, то сразу встаю и чищу зубы;
• если перерыв, то иду пройтись;
• если злюсь, то делаю десять медленных вдохов;
• если предлагают сигарету, то говорю «Нет, спасибо, я не курю».

Готовые идеи для разных ситуаций - в статье «Чем заменить сигарету».