Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стопы вместе, руки вдоль тела.
Прыгните врозь
Подпрыгните и приземлитесь, расставив стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты.
Поднимите руки
Одновременно с прыжком поднимите прямые руки через стороны над головой, чтобы кисти почти сошлись.
Приземлитесь мягко
Встаньте сначала на подушечки стоп, затем мягко опустите пятки. Колени слегка согнуты и смотрят туда же, куда носки.
Вернитесь
Прыжком соедините стопы и опустите руки вдоль тела. Сразу начинайте следующий прыжок в ровном ритме.
Проверьте себя
- Приземление тихое, на слегка согнутые колени.
- Колени смотрят по направлению носков.
- Руки прямые и поднимаются через стороны, корпус не раскачивается.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги
Помогают: икры, плечи
Ноги и ягодицы отталкивают тело от пола, плечи поднимают руки; учащаются пульс и дыхание.
Понадобится: Ровный нескользящий пол и место, чтобы развести руки и ноги.
Частые ошибки
Приземление на прямые ноги
Как исправить: Сгибайте колени в момент касания пола — так они смягчают удар.
Громкое, жёсткое приземление
Как исправить: Касайтесь пола сначала подушечками стоп и прыгайте ниже. Если тихо не получается, перейдите на вариант без прыжка.
Спешка в ущерб технике
Как исправить: Сбавьте темп: ровные прыжки с мягким приземлением важнее числа повторений.
Руки болтаются, корпус раскачивается
Как исправить: Ведите прямые руки через стороны по одной траектории и держите живот подтянутым.
Варианты упражнения
Без прыжка
Поочерёдно отставляйте стопу в сторону и одновременно поднимайте руки над головой. Подходит, если прыжки неприятны для коленей или голеностопа.
Руки до плеч
Поднимайте руки через стороны только до уровня плеч — если плечам тяжело работать над головой.
Звёздочка
Более мощный прыжок вверх: в воздухе руки и ноги раскрываются одновременно, как лучи звезды. Приземляйтесь со стопами вместе.
Похожие упражнения
-
Бёрпи
Следующий шаг по интенсивности: присед, упор лёжа и выпрыгивание.
-
Скалолаз
Высокий темп без прыжков вверх — нагрузка на корпус и плечи в упоре.
-
Прыжки «звёздочка»
Мощный прыжок вверх из полуприседа: в воздухе руки и ноги раскрываются буквой X, приземление — мягко на обе стопы.
-
Прыжки на скакалке
Невысокие прыжки на двух ногах через вращающуюся скакалку: кардиоупражнение для дома и улицы, тренирует ритм и выносливость.
Сколько делать
В круговой тренировке, которую разбирает Cleveland Clinic, — 30 секунд прыжков и 10 секунд отдыха; если дыхание не восстанавливается, отдыхайте 20 секунд. Когда это даётся легко, NASM советует интервалы по 30–60 секунд с короткими паузами. Учащённые пульс и дыхание — обычная реакция. При болезнях сердца сначала посоветуйтесь с врачом. При боли в колене или голеностопе перейдите на вариант без прыжка; при головокружении или боли в груди остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .