Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Левая нога впереди, кулаки у подбородка.
Встаньте пружинисто
Слегка согните колени, перенесите вес на подушечки стоп и прижмите локти к рёбрам.
Ударьте правой
Выпрямите правую руку вперёд на уровне плеча, разворачивая правое бедро и пятку.
Держите защиту
Левый кулак в это время остаётся у подбородка, подбородок чуть опущен.
Верните руку
Сразу верните кулак к подбородку и вернитесь в стойку. Чередуйте удары левой и правой.
Проверьте себя
- Свободная рука всегда у подбородка.
- В ударе локоть не выпрямляется до щелчка.
- Правая пятка разворачивается вместе с бедром.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Плечи
Помогают: пресс, ноги, трицепс
Плечи и руки наносят удары, ноги и корпус разворачивают тело; учащаются пульс и дыхание.
Понадобится: Свободное место.
Частые ошибки
Удар одной рукой
Как исправить: Разворачивайте бедро и заднюю пятку — сила идёт от ног.
Резкое выпрямление локтя
Как исправить: Не «выстреливайте» руку до упора: по воздуху легко перерастянуть локоть.
Опущенная защита
Как исправить: Возвращайте кулак к подбородку после каждого удара.
Задержка дыхания
Как исправить: Коротко выдыхайте на каждом ударе.
Варианты упражнения
Медленно
Удары в медленном темпе — для разминки и разучивания.
Комбинации
Прямой левой, прямой правой, боковой — когда удары отработаны по одному.
Похожие упражнения
Сколько делать
В тренировке ACE в стиле бокса каждая серия ударов длится 40 секунд, между упражнениями — 20 секунд отдыха, круг повторяют ещё 1–2 раза с отдыхом 1–2 минуты, 2–3 дня в неделю не подряд. NHS называет боевые искусства среди аэробных нагрузок, которые при высокой интенсивности ещё и укрепляют мышцы. Учащённое дыхание и тепло в плечах — нормально. При боли в локте или плече уменьшите силу ударов; при головокружении или боли в груди остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .