MyLifeNow

Вставание со стула

Устойчивый стул, без помощи рук.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Сядьте ближе к краю стула, стопы на ширине плеч.

  2. Наклонитесь вперёд

    Немного наклоните корпус вперёд от тазобедренных суставов. Спина ровная, взгляд перед собой.

  3. Встаньте

    Надавите стопами на пол и встаньте только за счёт ног, не отталкиваясь руками от сиденья или бёдер.

  4. Выпрямитесь

    Встаньте ровно, не блокируя колени жёстко. Стопы остаются на прежнем месте.

  5. Сядьте медленно

    Отведите таз назад к сиденью и опускайтесь за 2–3 секунды, не падая на стул.

Проверьте себя

  • Стул стоит на месте и не качается.
  • Пятки остаются на полу и при подъёме, и при опускании.
  • Руки не толкают сиденье и бёдра.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Ноги Ягодицы

Помогают: пресс

Мышцы корпуса помогают удерживать равновесие при наклоне вперёд.

Понадобится: Устойчивый стул без колёс на нескользящем полу.

Частые ошибки

Падение на сиденье с разгона

Как исправить: Опускайтесь за 2–3 секунды и касайтесь сиденья мягко. Если не получается, возьмите стул повыше.

Подъём рывком корпуса

Как исправить: Наклонитесь вперёд заранее, до начала подъёма, и вставайте плавно, надавливая стопами в пол.

Колени сходятся внутрь при подъёме

Как исправить: Держите колени примерно над стопами, по направлению носков, и вставайте медленнее.

Стопы стоят слишком далеко впереди

Как исправить: Подвиньте стопы ближе к стулу: при наклоне вперёд колени должны оказываться примерно над ними. Так встать без рук легче.

Варианты упражнения

С помощью рук

Если встать без рук пока не получается, слегка опирайтесь ладонями на бёдра и выберите более высокое устойчивое сиденье. Со временем уменьшайте помощь рук.

Медленнее и ниже

Когда 3 подхода по 10–12 повторений даются легко, опускайтесь медленнее — за 3–4 секунды — или возьмите стул пониже. Следующий шаг — приседание без опоры на сиденье.

На одной ноге

Продвинутый вариант: вставайте и садитесь на одной ноге, вторую держите впереди над полом. Пробуйте только с устойчивым стулом и после уверенного выполнения на двух ногах.

Похожие упражнения

Сколько делать

NHS советует начинать с 5 медленных повторений не реже двух раз в неделю. Ориентир ACSM для начинающих — 8–12 повторений, 2–3 тренировки в неделю. Постепенно доводите до 1–3 подходов и заканчивайте подход, пока движения остаются плавными. Лёгкая усталость в бёдрах — обычная реакция на нагрузку. Если появилась боль в колене или тазобедренном суставе либо кружится голова при вставании, остановитесь.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Вставание со стула