MyLifeNow

Ягодичный мост на полу

На полу, на двух ногах, без веса.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Лягте на спину и согните колени.

  2. Подготовьте опору

    Поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Руки положите вдоль тела. Слегка напрягите живот перед началом движения.

  3. Поднимите таз

    На выдохе поднимите таз, сокращая ягодицы. Сохраняйте опору стопами и прижимайте пятки к полу.

  4. Контролируйте высоту

    Остановитесь без усиления прогиба поясницы. Не стремитесь поднять таз как можно выше; удерживайте лёгкое напряжение живота.

  5. Опуститесь плавно

    На вдохе плавно опустите таз в исходное положение. Следующее движение начинайте под контролем, без рывка.

Проверьте себя

  • Обе стопы остаются устойчивыми на полу.
  • Таз поднимается без сильного прогиба поясницы.
  • Опускание остаётся плавным до конца.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Ягодицы

Помогают: ноги

Задняя поверхность бедра; живот помогает контролировать положение корпуса.

Понадобится: Ровный устойчивый пол; специальный инвентарь не нужен. Коврик для удобства.

Частые ошибки

Поднимать таз слишком высоко

Как исправить: Уменьшите высоту подъёма: движение не должно переходить в сильный прогиб поясницы. Сохраняйте напряжение живота.

Терять устойчивость стоп и коленей

Как исправить: Снова поставьте стопы устойчиво. Поднимайтесь в амплитуде, в которой удаётся сохранить их положение.

Опускаться рывком

Как исправить: Замедлите возвращение на пол, сохраняя контроль движения до конца.

Отрывать пятки от пола

Как исправить: Прижимайте пятки к полу. Если они отрываются, поставьте стопы чуть ближе к тазу.

Варианты упражнения

Меньшая амплитуда

Если полный подъём пока трудно контролировать, начните с меньшей амплитуды.

Мост на одной ноге

Вторая нога выпрямлена или согнута над полом. Пробуйте после уверенного выполнения на двух ногах.

Подъём таза с опорой на скамью

Лопатки на скамье, стопы на полу — больше амплитуда и нагрузка. Это отдельное упражнение с другой установкой.

Похожие упражнения

Сколько делать

По данным Mayo Clinic — 1 подход по 12–15 повторений с задержкой наверху на три спокойных вдоха. Постепенно можно дойти до 1–3 подходов с отдыхом 1 минуту, 2–3 раза в неделю. Жжение в ягодицах — обычная реакция на нагрузку. При боли в пояснице или колене остановитесь.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Ягодичный мост на полу