Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Встаньте спиной к стене.
Поставьте стопы
Стопы на ширине таза, на шаг впереди. Спина и таз касаются стены.
Опуститесь
Скользите спиной по стене вниз, пока бёдра не станут почти параллельны полу.
Удерживайте
Колени над стопами, вес на пятках. Дышите ровно.
Встаньте
Упритесь ладонями в стену или в бёдра и плавно скользите вверх.
Проверьте себя
- Колени над голеностопами и не выходят за носки.
- Спина прижата к стене.
- Дыхание не задерживается.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги
Помогают: ягодицы, икры
Ягодицы и икры помогают удерживать положение.
Понадобится: Ровная стена и нескользящий пол.
Частые ошибки
Стопы слишком близко к стене
Как исправить: Отставьте стопы дальше вперёд: колени должны оказаться над голеностопами.
Колени сводятся внутрь
Как исправить: Держите колени над стопами, по направлению носков.
Слишком глубоко сразу
Как исправить: Начните выше — бедро под углом около 45° к полу — и опускайтесь ниже со временем.
Задержка дыхания
Как исправить: Дышите спокойно: задержка дыхания при статичном усилии резко повышает давление.
Варианты упражнения
Выше
Неглубокий присед с бедром под углом около 45° к полу — для начала.
Дольше
Добавляйте по 5–10 секунд к удержанию, ориентир — 1 минута.
С весом на бёдрах
Когда минута даётся легко, положите на бёдра гантель или блин.
Похожие упражнения
-
Приседания без веса
То же сгибание ног в движении, без опоры.
-
Вставание со стула
Простой вариант для ног с опорой на сиденье.
-
Выпад назад
Упражнение для ног и ягодиц без инвентаря: шаг назад, опускание и возврат в стойку.
-
Выпад вперёд
Упражнение для ног и ягодиц без инвентаря: шаг вперёд, опускание и возврат в стойку.
Сколько делать
NASM советует удержания по 20–30 секунд 2–3 раза в неделю и прибавлять по 5–10 секунд — до минуты. Для начала — 2–3 удержания с отдыхом около минуты. Жжение в бёдрах — обычная реакция на нагрузку. При повышенном давлении сначала посоветуйтесь с врачом. При боли в колене остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .