Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стопы на ширине плеч, носки слегка наружу.
Начните опускаться
Отведите таз назад и согните колени, будто садитесь на стул. Руки можно вытянуть вперёд для равновесия.
Найдите свою глубину
Опускайтесь за 2–3 секунды до глубины, где пятки остаются на полу, а спина не округляется. Параллель бёдер с полом не обязательна: для начала достаточно высоты стула.
Поднимитесь
Надавите стопами на пол и встаньте, разгибая колени и тазобедренные суставы. Вверху выпрямитесь без запрокидывания корпуса.
Дышите ровно
Вдох — когда опускаетесь, выдох — когда встаёте. Не задерживайте дыхание.
Проверьте себя
- Колени направлены примерно туда же, куда носки.
- Пятки остаются на полу; корпус может естественно наклоняться.
- Чтобы это увидеть, встаньте боком к зеркалу или снимите себя на телефон.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги Ягодицы
Помогают: икры, пресс
Мышцы корпуса помогают сохранять устойчивое положение.
Понадобится: Ровный нескользящий пол; специальный инвентарь не нужен.
Частые ошибки
Пятки отрываются, вес уходит на носки
Как исправить: Начинайте движение с отведения таза назад и держите вес на середине стопы и пятках. На время уменьшите глубину или держитесь рукой за устойчивую опору.
Колени заметно проваливаются внутрь
Как исправить: Опускайтесь медленнее, а на подъёме мягко разводите колени по направлению носков.
Спина округляется в нижней точке
Как исправить: Остановитесь чуть выше: подходящая глубина та, на которой спина остаётся ровной.
Резкое падение вниз
Как исправить: Опускайтесь за 2–3 секунды и не пружиньте в нижней точке.
Варианты упражнения
Начать с меньшей глубины
Приседайте неглубоко или начните со стула: сядьте на край, встаньте без помощи рук и медленно сядьте обратно.
Попробовать большую амплитуду
Когда 3 подхода по 12 повторений даются легко, опускайтесь глубже — пока пятки на полу и спина ровная — или медленнее. Следующий шаг — отдельно освоить приседание с гантелью у груди (гоблет-приседание).
Похожие упражнения
-
Пружинка в полуприседе
Другой характер движения: короткие движения в полуприседе вместо полного подъёма.
Останьтесь на удобной глубине и сделайте несколько коротких движений вверх-вниз, не выпрямляясь полностью. Держите пятки на полу и колени по направлению носков. Напряжение в мышцах бёдер может нарастать; прекратите при боли или потере контроля.
-
Приседания сумо (плие)
Широкая стойка — больше работы внутренней поверхности бедра.
-
Ягодичный мост на полу
Нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра лёжа на спине — без задачи удерживать равновесие стоя.
-
Вставание со стула
Простое упражнение для ног: встать со стула без помощи рук и медленно сесть обратно.
-
Стульчик у стены
Статическое упражнение для ног: удержание приседа с опорой спиной о стену.
Сколько делать
Ориентир ACSM для начинающих — 8–12 повторений, 2–3 тренировки в неделю. NHS советует силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Для начала — 1–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты и днём отдыха между тренировками. Заканчивайте подход, пока техника остаётся аккуратной. К концу подхода в бёдрах и ягодицах может появиться жжение, а на следующий день — лёгкая мышечная боль: это обычная реакция на нагрузку. Если появилась острая или колющая боль в колене, пояснице или тазобедренном суставе, остановитесь и не продолжайте через боль.
Источники
Техника сверена с источниками .