Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стопы на ширине таза, руки на поясе.
Шагните вперёд
Сделайте широкий шаг вперёд и поставьте стопу с пятки. Корпус прямой.
Опуститесь
Опускайте таз вниз, а не вперёд, пока заднее колено не окажется над полом.
Вернитесь в стойку
Оттолкнитесь передней ногой и приставьте её обратно.
Смените ногу
Повторите шаг другой ногой или сделайте все повторения одной, затем другой.
Проверьте себя
- Передняя стопа полностью на полу.
- Переднее колено направлено по носку и не заваливается внутрь.
- Заднее колено не ударяется о пол.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги Ягодицы
Помогают: икры, пресс
Мышцы корпуса и стоп помогают удерживать равновесие.
Понадобится: Ровный нескользящий пол и место для шага вперёд. Устойчивая опора рядом — для облегчённого варианта.
Частые ошибки
Слишком короткий шаг
Как исправить: Шагайте шире: в нижней точке оба колена согнуты примерно под прямым углом.
Корпус падает вперёд
Как исправить: Держите грудь раскрытой, а плечи над тазом. Опускайтесь вниз, а не вперёд.
Стопы на одной линии
Как исправить: Ставьте стопы на ширине таза, как по двум рельсам, — так проще держать равновесие.
Возврат рывком корпуса
Как исправить: Возвращайтесь толчком передней стопы. Если не получается, сократите шаг или делайте выпад назад.
Варианты упражнения
С опорой рукой
Держитесь одной рукой за стену или спинку стула, пока равновесие неустойчиво.
Выпад назад
Шаг назад легче контролировать: передней ноге не нужно тормозить тело. Хороший первый шаг.
С гантелями
Когда 3 подхода по 10–12 повторений на ногу даются уверенно, возьмите лёгкие гантели в опущенные руки.
Похожие упражнения
-
Выпад назад
Легче удержать равновесие: шаг назад вместо шага вперёд.
-
Приседания без веса
Та же работа ног на двух опорах — без задачи держать равновесие.
-
Вставание со стула
Простое упражнение для ног: встать со стула без помощи рук и медленно сесть обратно.
-
Стульчик у стены
Статическое упражнение для ног: удержание приседа с опорой спиной о стену.
Сколько делать
Ориентир ACSM для начинающих — 8–12 повторений, 2–3 тренировки в неделю. Для начала — 1–3 подхода на каждую ногу с отдыхом 1–2 минуты. Заканчивайте подход, пока сохраняются равновесие и аккуратная техника. Жжение в бёдрах и лёгкая мышечная боль на следующий день — обычная реакция на нагрузку. При острой боли в колене или потере равновесия остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .