Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стоя на коленях, руки на поясе.
Выставьте правую ногу
Поставьте правую стопу вперёд: колено над пяткой и согнуто примерно под 90°.
Выровняйте таз
Левое колено точно под тазом, бедро вертикально, подъём стопы лежит на коврике. Напрягите живот и слегка подкрутите копчик под себя.
Подайте таз вперёд
Плавно сдвиньте таз вперёд, пока спереди по левому бедру и в паху не появится натяжение. Левое колено не сдвигается, корпус вертикально. Сожмите левую ягодицу, чтобы усилить растяжку, и дышите ровно.
Вернитесь и смените ногу
Отведите таз назад в исходный полувыпад. Закончите все повторы на эту сторону, затем выставьте вперёд левую ногу.
Проверьте себя
- Бедро задней ноги уходит назад от таза, колено на месте.
- Переднее колено над стопой и не выходит за носок.
- Корпус вертикально, поясница без прогиба.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги
Помогают: ягодицы, пресс
Передняя нога и мышцы живота держат таз ровным; ягодица задней ноги помогает углубить растяжку.
Понадобится: Коврик. Сложенное полотенце под колено.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице
Как исправить: Подберите копчик под себя и не отпускайте живот — иначе натяжение уходит из бедра в поясницу.
Корпус наклоняется вперёд
Как исправить: Двигайте вперёд таз, а не плечи. Грудь остаётся над тазом, руки на поясе.
Переднее колено уходит за носок
Как исправить: Поставьте переднюю стопу чуть дальше вперёд, чтобы при подаче таза колено оставалось над стопой.
Таз разворачивается в сторону
Как исправить: Держите обе тазовые кости направленными вперёд. Уменьшите глубину и не расслабляйте живот.
Варианты упражнения
С опорой рукой
Поставьте рядом стул и держитесь за спинку одной рукой, если на колене трудно сохранять равновесие.
Мягче для колена
Подложите под заднее колено сложенное полотенце или сверните край коврика, если на полу жёстко.
С поднятой рукой
Поднимите левую руку вверх и слегка отклонитесь вправо, подавая таз вперёд. Натяжение захватит и левый бок.
Похожие упражнения
-
Ягодичный мост
Укрепляет ягодицы, которые разгибают бедро, — хорошая пара к этой растяжке.
-
Выпад назад
Силовое упражнение в похожей позиции выпада.
-
Растяжка бедра стоя
Растяжка передней поверхности бедра: стоя с опорой о стену, пятка подтягивается рукой к ягодице.
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение на подвижность спины: поочерёдное округление и прогиб на четвереньках.
Сколько делать
В библиотеке ACE эту растяжку держат 30–45 секунд, с каждым разом чуть глубже. Mayo Clinic советует 2–4 повтора на каждую ногу, 2–3 дня в неделю, а перед растяжкой — 5–10 минут лёгкой разминки, например ходьбы. Тянущее ощущение спереди по бедру и в паху задней ноги — то, что нужно. Если давит колено, стоящее на полу, подложите полотенце; если появилась боль в пояснице или колене, уменьшите глубину, а если она не проходит — прекратите.
Источники
Техника сверена с источниками .