MyLifeNow

Растяжка бедра стоя

Опора правой рукой о стену.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Лицом к стене, правая ладонь на ней.

  2. Согните левую ногу

    Согните левое колено и поднимите пятку назад. Левой рукой потянитесь к щиколотке.

  3. Подтяните пятку

    Возьмитесь левой рукой за подъём стопы и плавно подтяните пятку к левой ягодице.

  4. Выровняйте бедро

    Левое колено смотрит в пол и стоит рядом с правым. Напрягите живот и слегка подкрутите таз под себя, корпус вертикально, опорное колено мягкое. Задержитесь, дыша ровно.

  5. Смените ногу

    Плавно отпустите стопу и поставьте ногу на пол. Повторите для правой ноги, опираясь о стену левой рукой.

Проверьте себя

  • Ладонь на стене на уровне плеча, рука почти прямая.
  • Бедро согнутой ноги вертикально, колено рядом с опорным.
  • Корпус прямой, поясница не прогибается.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Ноги

Мягко растягивается передняя часть таза; опорная нога и корпус держат равновесие.

Понадобится: Стена или другая устойчивая опора. Полотенце — если рука не достаёт до стопы.

Частые ошибки

Колено уходит вперёд или в сторону

Как исправить: Опустите бедро вертикально и поставьте колено рядом с опорным — так натяжение по передней поверхности не теряется.

Прогиб в пояснице

Как исправить: Напрягите живот и подкрутите таз под себя. Не наклоняйте корпус вперёд к стене.

Пятку тянут рывком

Как исправить: Подтягивайте стопу плавно до лёгкого натяжения. Если колено возражает, не доводите пятку до ягодицы.

Опорное колено зажато

Как исправить: Слегка смягчите опорное колено и держитесь за стену, чтобы стоять устойчиво.

Варианты упражнения

С полотенцем

Накиньте полотенце на подъём стопы и держитесь за его концы, если рука не достаёт до ноги.

Лёжа на боку

Лягте на правый бок и подтяните левую пятку к ягодице, колени вместе. Равновесие держать не нужно.

Без опоры

Когда стоите уверенно, отпустите стену: свободная рука на поясе. Колено и таз держите так же.

Похожие упражнения

Сколько делать

Cleveland Clinic советует держать растяжку 20–30 секунд, по два раза на каждую ногу. Mayo Clinic рекомендует возвращаться к растяжке не меньше 2–3 дней в неделю, на разогретые мышцы. Нормально — ровное натяжение спереди по бедру. Если болит колено или поясница, ослабьте натяжение, а если боль не проходит, остановитесь.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Растяжка бедра стоя