Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки.
Проверьте опору
Ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная.
Кошка
На выдохе округлите спину вверх, голову опустите по линии позвоночника.
Корова
На вдохе мягко прогните спину вниз, грудь вперёд, взгляд немного вперёд.
Чередуйте
Плавно переходите из одного положения в другое в ритме дыхания.
Проверьте себя
- Руки прямые, ладони под плечами.
- Движение идёт по всей спине, а не только в пояснице.
- Ощущается мягкое растяжение, без боли.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: пресс, шея
Мягко работают мышцы спины и живота.
Понадобится: Коврик. Сложенный коврик под колени.
Частые ошибки
Резкий прогиб в пояснице
Как исправить: Прогибайтесь мягко, по всей длине спины и не до предела.
Голова запрокинута
Как исправить: В «корове» смотрите вперёд и немного вниз, шея длинная.
Быстрый темп
Как исправить: Каждое положение — на полный вдох или выдох.
Сгибание рук
Как исправить: Держите руки прямыми: движение происходит в спине.
Варианты упражнения
С задержкой
Задерживайтесь в каждом положении на 10–15 секунд.
Малая амплитуда
При дискомфорте в спине двигайтесь в небольшом диапазоне.
Сидя на стуле
Ладони на коленях: округляйте и прогибайте спину сидя — если стоять на четвереньках неудобно.
Похожие упражнения
-
Птица-собака (bird dog)
В том же положении на четвереньках — на устойчивость корпуса.
-
Ягодичный мост на полу
Мягкое упражнение для ягодиц и спины лёжа на полу.
-
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка в полувыпаде на колене: таз подаётся вперёд и растягивает переднюю поверхность бедра и таза задней ноги.
-
Растяжка бедра стоя
Растяжка передней поверхности бедра: стоя с опорой о стену, пятка подтягивается рукой к ягодице.
Сколько делать
Cleveland Clinic советует 5–10 медленных повторений, по одному вдоху или выдоху на каждое движение. Делайте их как разминку или паузу в течение дня, можно ежедневно. Упражнение не должно вызывать боль. Если боль в спине усиливается или отдаёт в ногу, остановитесь и обратитесь к врачу.
Источники
Техника сверена с источниками .