MyLifeNow

Сплит-присед

Стопы на месте, руки на поясе.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Стопы на ширине таза, руки на поясе.

  2. Займите стойку

    Отступите левой ногой на длинный шаг назад и встаньте на её носок.

  3. Опуститесь на месте

    Согните оба колена и опускайтесь прямо вниз, пока оба не согнутся примерно под прямым углом. Заднее колено зависает в нескольких сантиметрах над полом.

  4. Поднимитесь

    Надавите на пол всей передней стопой и почти выпрямите ноги. Стопы остаются на своих местах — шагать между повторениями не нужно.

  5. Смените ногу

    Сделайте все повторения с правой ногой впереди, затем поставьте вперёд левую.

Проверьте себя

  • Стопы на ширине таза, а не на одной линии, и не сдвигаются.
  • Переднее колено над стопой и смотрит вдоль носка.
  • Корпус вертикальный, заднее колено не касается пола.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Ноги Ягодицы

Помогают: икры, пресс

Мышцы корпуса и голени помогают держать равновесие в раздельной стойке.

Понадобится: Ровный нескользящий пол. Спинка устойчивого стула — для опоры; гантели — для усложнения.

Частые ошибки

Стопы на одной линии

Как исправить: Разведите стопы на ширину таза, как будто каждая стоит на своей дорожке. Так проще удержать равновесие.

Передняя пятка отрывается от пола

Как исправить: Стойка слишком короткая: отодвиньте заднюю стопу дальше, чтобы внизу переднее колено оказалось над лодыжкой.

Переднее колено уходит внутрь

Как исправить: Направляйте колено по линии второго пальца стопы. Если не получается, опускайтесь не так глубоко.

Заднее колено стукается о пол

Как исправить: Опускайтесь медленнее и останавливайтесь чуть выше пола. Для страховки можно положить под колено сложенное полотенце.

Варианты упражнения

С опорой и неглубоко

Держитесь рукой за спинку стула и опускайтесь на четверть глубины. Глубину увеличивайте постепенно, через несколько недель.

Пульсации внизу

Опуститесь в нижнее положение и делайте короткие пружинящие движения вверх-вниз, не выпрямляя ноги. Мышцы бедра работают без пауз.

С гантелями

Когда 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу даются легко, возьмите по лёгкой гантели в руки. Техника остаётся прежней.

Похожие упражнения

Сколько делать

Harvard Health советует начинать с 2–3 подходов по 5–10 повторений на каждую ногу. Заниматься достаточно 2–3 раза в неделю — это ориентир ACSM для новичков. Жжение в передней поверхности бедра и ягодицах — обычная реакция на нагрузку. При боли в колене или если теряете равновесие, остановитесь и уменьшите глубину.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Сплит-присед