MyLifeNow

Подъём на носки стоя

Лёгкая опора кончиками пальцев о стену.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Стопы на ширине таза, пальцы на стене.

  2. Поднимитесь на носки

    На выдохе медленно поднимите пятки как можно выше и встаньте на подушечки стоп.

  3. Задержитесь

    Наверху задержитесь на мгновение. Колени прямые, лодыжки на одной линии с голенями, тело вытянуто в одну вертикальную линию.

  4. Опустите пятки

    На вдохе плавно опустите пятки на пол — медленнее, чем поднимали.

  5. Повторите

    Без отдыха внизу начните следующий подъём. Стена нужна только для равновесия, не опирайтесь на неё весом.

Проверьте себя

  • Пятки поднимаются высоко, вес на подушечках обеих стоп.
  • Колени прямые, но не зажаты.
  • Лодыжки не заваливаются наружу, носки смотрят вперёд.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Икры

Мышцы стопы и голени удерживают лодыжку ровно; тренируется равновесие.

Понадобится: Стена или спинка устойчивого стула для лёгкой опоры. Гантели — для усложнения.

Частые ошибки

Подъём рывком и падение на пятки

Как исправить: Поднимайтесь и опускайтесь медленно, с короткой паузой наверху.

Вес уходит на мизинцы

Как исправить: Давите в пол основанием большого пальца: лодыжки тогда остаются ровными и не заваливаются наружу.

Колени сгибаются

Как исправить: Держите колени выпрямленными на протяжении всего подхода, чтобы работали икры, а не бёдра.

Корпус наваливается на стену

Как исправить: Стойте вертикально, касаясь стены только кончиками пальцев. Если хочется навалиться на стену, встаньте к ней ближе и поднимайтесь невысоко.

Варианты упражнения

Невысокий подъём

Отрывайте пятки от пола совсем немного и держитесь за спинку стула двумя руками.

Без опоры

Уберите руку со стены, когда равновесие наверху уверенное.

На одной ноге

Согните одну ногу и поднимайтесь на носок опорной. Икра получает больше нагрузки, а равновесие держать сложнее.

С гантелями

Держите гантели в опущенных руках, когда 3 подхода по 12 повторений без веса даются легко.

Похожие упражнения

Сколько делать

Harvard Health советует 1–3 подхода по 8–12 повторений, NHS — заниматься не реже 2 раз в неделю. Если пока тяжело, начните, как предлагает NHS, с 5 медленных повторений и добавляйте постепенно. Жжение в икрах к концу подхода — обычное ощущение. При боли в ахилловом сухожилии или лодыжке, а также при головокружении остановитесь.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Подъём на носки стоя