Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Лицом к тумбе, руки на поясе.
Поставьте стопу
Поставьте правую стопу на тумбу целиком, колено над стопой.
Поднимитесь
Надавите правой стопой на тумбу и выпрямите правую ногу. Тело поднимает именно она; левая лишь отрывается от пола и приставляется рядом.
Спуститесь
Перенесите вес на правую ногу и опустите левую стопу на пол позади, слегка наклонившись вперёд. Затем снимите с тумбы правую.
Смените ногу
Сделайте все повторения с правой ноги, затем — с левой. Можно и чередовать ноги в каждом повторении.
Проверьте себя
- Вся стопа на тумбе, пятка не свисает с края.
- Колено рабочей ноги смотрит на второй палец стопы.
- Наверху нога выпрямлена, корпус вертикальный, плечи опущены.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги Ягодицы
Помогают: икры, пресс
Мышцы голени и корпуса удерживают равновесие на одной ноге.
Понадобится: Устойчивая тумба, степ-платформа или нижняя ступенька лестницы. Низкая устойчивая скамья вместо тумбы; перила или стена — для опоры.
Частые ошибки
Толчок нижней ногой
Как исправить: Поднимайтесь за счёт ноги на тумбе. Если без толчка не получается, возьмите опору пониже.
Пятка свисает с края
Как исправить: Ставьте стопу на тумбу целиком, чтобы давить на неё всей подошвой.
Колено или лодыжка заваливаются внутрь
Как исправить: Ведите колено по линии второго пальца стопы, стопа стоит ровно.
Корпус сильно наклоняется, плечи подняты
Как исправить: Держите корпус почти вертикально, плечи опустите и отведите назад.
Варианты упражнения
На низкую ступеньку
Начните с нижней ступеньки лестницы и держитесь за перила. Высоту поднимайте, когда техника станет уверенной.
Медленный спуск
Акцент на опускании: стоя на тумбе, медленно опускайте одну стопу к полу, удерживая вес на другой ноге.
Боком к тумбе
Встаньте к тумбе боком и зашагивайте на неё ближней ногой: движение идёт вбок, а не вперёд, и равновесие держать сложнее.
С гантелями
Держите гантели в опущенных руках ладонями к телу. Добавляйте вес, когда 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу даются легко.
Похожие упражнения
-
Вставание со стула
Более простой подъём за счёт обеих ног — подойдёт для начала.
-
Приседания без веса
Освоить приседание и нагрузить ноги без специального инвентаря.
-
Стульчик у стены
Статическое упражнение для ног: удержание приседа с опорой спиной о стену.
-
Выпад назад
Упражнение для ног и ягодиц без инвентаря: шаг назад, опускание и возврат в стойку.
Сколько делать
По данным Harvard Health, для начала подойдут 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу, а ACSM советует новичкам 2–3 силовые тренировки в неделю. Первые недели берите низкую опору — техника важнее высоты. Усталость в бедре и ягодице рабочей ноги — нормально. При боли в колене, головокружении или неуверенности в равновесии остановитесь и спуститесь с тумбы.
Источники
Техника сверена с источниками .