Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стопы шире плеч, носки наружу.
Выпрямите спину
Руки сложите перед грудью, плечи опустите, взгляд — вперёд.
Опуститесь
Сгибайте колени и опускайте таз прямо вниз между стоп. Корпус почти вертикальный.
Задержитесь внизу
Опуститесь до бёдер параллельно полу или выше — насколько позволяет подвижность.
Встаньте
Надавите всей стопой на пол и выпрямитесь, не сводя колени.
Проверьте себя
- Колени направлены туда же, куда носки.
- Пятки не отрываются от пола.
- Спина ровная, грудь раскрыта.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги Ягодицы
Помогают: пресс
Сильнее, чем в обычном приседе, работает внутренняя поверхность бедра.
Понадобится: Ровный нескользящий пол. Гантель или гиря — для усложнения.
Частые ошибки
Колени сводятся внутрь
Как исправить: Разводите колени по направлению носков. Если не получается, уменьшите ширину стойки или глубину.
Наклон корпуса вперёд
Как исправить: Опускайте таз прямо вниз, а не назад, и держите грудь раскрытой.
Слишком широкая стойка
Как исправить: Сузьте стойку: стопы не должны скользить, а колени — заваливаться внутрь.
Отрыв пяток
Как исправить: Перенесите вес на середину стопы и пятки и приседайте не так глубоко.
Варианты упражнения
Неглубокий присед
Опускайтесь наполовину, если при более глубоком приседе колени уходят внутрь.
С гантелью
Держите одну гантель вертикально перед собой на опущенных руках.
С паузой внизу
Задерживайтесь в нижней точке на 2–3 секунды, не теряя положения коленей.
Похожие упражнения
-
Приседания без веса
Обычная стойка на ширине плеч — базовый вариант приседа.
-
Стульчик у стены
Статичное удержание приседа с опорой спиной о стену.
-
Вставание со стула
Простое упражнение для ног: встать со стула без помощи рук и медленно сесть обратно.
-
Выпад назад
Упражнение для ног и ягодиц без инвентаря: шаг назад, опускание и возврат в стойку.
Сколько делать
Ориентир ACSM для начинающих — 8–12 повторений, 2–3 тренировки в неделю. Для начала — 1–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты. Заканчивайте подход, пока колени идут по направлению носков. Натяжение во внутренней части бедра — обычное ощущение в широкой стойке. Если появилась боль в колене или паху, сузьте стойку или остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .