Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
В проёме, предплечья на косяках.
Поставьте локти
Поднимите локти до уровня плеч и согните их под прямым углом, ладони прижаты к раме.
Шагните вперёд
Сделайте полшага правой ногой вперёд и мягко подайте грудь вперёд, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте
Дышите спокойно: плечи опущены, рёбра не выпячиваются, поясница не прогибается.
Вернитесь
Плавно отступите назад и опустите руки. Повторите, поставив вперёд другую ногу.
Проверьте себя
- Локти на уровне плеч, предплечья на косяках.
- Растяжение ощущается спереди в груди и плечах.
- Корпус прямой от задней пятки до головы.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Грудь
Помогают: передняя часть плеча
Растягиваются передние части плеч; мышцы между лопатками удерживают плечи опущенными.
Понадобится: Дверной проём.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице
Как исправить: Подавайтесь вперёд всем корпусом, а не животом, и слегка напрягите пресс.
Покалывание в руках
Как исправить: Ослабьте растяжение или опустите локти ниже. Онемение и покалывание — сигнал остановиться.
Плечи у ушей
Как исправить: Опустите плечи и слегка сведите лопатки перед шагом вперёд.
Пружинящие рывки
Как исправить: Двигайтесь плавно и удерживайте положение без покачиваний.
Варианты упражнения
Одной рукой
Одно предплечье на косяке, корпус слегка поворачивается от него — растяжка каждой стороны отдельно.
Сидя на стуле
Сядьте на край стула и разведите руки в стороны, большими пальцами вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.
Похожие упражнения
-
Растяжка плеча поперёк груди
Растяжка задней части плеча — пара к этой.
-
Разведение рук с резинкой
Укрепляет мышцы между лопатками — противовес растяжке груди.
-
«Кошка-корова» на четвереньках
Мягкая подвижность спины для той же разминки.
-
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка в полувыпаде на колене: таз подаётся вперёд и растягивает переднюю поверхность бедра и таза задней ноги.
Сколько делать
Растяжку груди сидя трест NHS Robert Jones and Agnes Hunt советует удерживать 20 секунд и повторять 3 раза — тот же ориентир подходит и для растяжки в проёме. NHS рекомендует упражнения на гибкость, но не называет обязательного времени на них. Лёгкое натяжение в груди — то, что нужно. Боль в плече, покалывание или онемение в руках — сигнал сразу ослабить растяжку и остановиться.
Источники
Техника сверена с источниками .