Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стоя, гантели в опущенных руках.
Поднимите правую
Согните правый локоть и поднимите гантель к плечу, левая рука остаётся у бедра.
Опустите правую
Медленно опустите правую гантель до почти прямой руки, ладонь вперёд.
Поднимите левую
Так же согните левый локоть. Правая рука спокойно висит вдоль тела.
Чередуйте
Продолжайте менять руки в ровном темпе. Одно повторение — подъём каждой рукой.
Проверьте себя
- В каждый момент согнута только одна рука.
- Локти прижаты к бокам, плечи вертикальны.
- Корпус не качается при смене рук.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Бицепс
Помогают: предплечья, пресс
Помогают плечевая мышца и предплечья; мышцы корпуса не дают раскачиваться при смене рук.
Понадобится: Две гантели.
Частые ошибки
Обе руки вверху одновременно
Как исправить: Начинайте подъём второй рукой только после того, как первая опустилась.
Раскачка при смене рук
Как исправить: Напрягите живот и ягодицы. Если корпус качается, возьмите гантели легче.
Локоть выезжает вперёд
Как исправить: Плечо остаётся вертикальным: двигается только предплечье.
Кисть сгибается
Как исправить: Зафиксируйте запястье прямо: сгибание кисти снижает работу бицепса и может навредить локтю.
Варианты упражнения
Одновременно
Обе гантели поднимаются вместе — держать корпус ровно сложнее.
Сидя
Попеременный подъём сидя на скамье: корпусу труднее помогать рукам.
Молотки
Ладони смотрят друг на друга — больше работают предплечья.
Похожие упражнения
-
Сгибание рук с гантелями
Базовое упражнение семьи: одна гантель, одна рука.
-
Концентрированное сгибание
Сгибание руки с гантелью сидя с упором плеча во внутреннюю сторону бедра: бицепс работает изолированно, корпус и плечо не помогают.
-
Молотки с гантелями
Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга: кроме бицепса много работают предплечья и плечевая мышца.
-
Подъём штанги на бицепс
Базовое упражнение для бицепсов: прямая штанга поднимается от бёдер к плечам только за счёт сгибания локтей.
Сколько делать
По данным Mayo Clinic большинству достаточно 1 подхода из 12–15 повторений; Mayo отмечает, что попеременный подъём дополнительно нагружает мышцы корпуса. NHS советует силовые упражнения не реже 2 дней в неделю. Жжение в бицепсе к концу подхода — нормально. При боли в локте или запястье остановитесь и возьмите вес легче.
Источники
Техника сверена с источниками .