Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Сидя на скамье, гантель в правой руке.
Упритесь плечом
Разведите стопы шире плеч, наклонитесь от таза и прижмите правое плечо к бедру изнутри.
Выпрямите руку
Опору даёт задняя сторона плеча чуть выше локтя. Опустите гантель между коленями до прямой руки, ладонь развёрнута к левой ноге. Левая ладонь лежит на левом бедре.
Поднимите гантель
На выдохе согните локоть и ведите гантель к правому плечу. Плечо не отрывается от бедра, корпус не выпрямляется — движется только предплечье.
Верните гантель вниз
Медленно опустите её до почти прямой руки. Закончив подход, переложите гантель и упритесь левым плечом в левое бедро.
Проверьте себя
- Плечо над локтем прижато к внутренней стороне бедра.
- Спина ровная, наклон идёт от таза.
- В подъёме меняется только угол в локте.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Бицепс
Помогают: предплечья
Немного помогают плечевая мышца и предплечье; мышцы спины удерживают наклон корпуса.
Понадобится: Гантель и скамья или устойчивый стул без колёс.
Частые ошибки
Локоть упирается в колено или в бедро снаружи
Как исправить: Сдвиньте руку выше и внутрь: к внутренней стороне бедра прижимается задняя сторона плеча над локтем.
Плечо отрывается от бедра
Как исправить: Если в верхней точке плечо уходит вверх, гантель тяжеловата. Возьмите легче и поднимайте только до тех пор, пока плечо лежит на бедре.
Круглая спина
Как исправить: Сгибайтесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Шея — продолжение спины, взгляд на гантель или в пол.
Корпус выпрямляется вслед за гантелью
Как исправить: Займите наклон до начала подхода и не меняйте его. Если корпус всё равно подаётся назад, уменьшите вес.
Варианты упражнения
С лёгким весом
Начните с полной бутылки воды или самой лёгкой гантели, чтобы освоить упор плеча. Вес прибавляйте, когда плечо не отрывается до конца подхода.
С паузой вверху
Задержите гантель у плеча, сожмите бицепс и опускайте медленнее, чем поднимали.
Стоя в наклоне
Наклонитесь стоя и обопритесь свободной рукой о колено, рабочая рука висит вертикально. Без упора в бедро удержать плечо неподвижным труднее.
Похожие упражнения
-
Сгибание рук с гантелями
Базовое сгибание стоя: опоры нет, локоть у бока держите сами.
-
Попеременный подъём гантелей
Разновидность сгибания рук: гантели в обеих руках поднимаются по очереди — пока одна рука работает, другая висит у бедра.
-
Молотки с гантелями
Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга: кроме бицепса много работают предплечья и плечевая мышца.
-
Подъём штанги на бицепс
Базовое упражнение для бицепсов: прямая штанга поднимается от бёдер к плечам только за счёт сгибания локтей.
Сколько делать
В тренировке ACE для бицепса концентрированное сгибание входит в круг из трёх упражнений: 15 повторений каждой рукой, круг повторяют 2–3 раза с минутой отдыха. Вес выбирайте такой, чтобы последние повторения требовали усилия, а плечо оставалось на бедре. Напряжение и жжение в бицепсе к концу подхода нормальны. Если от наклона устаёт поясница, сильнее обопритесь свободной рукой о бедро; при боли в локте остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .