Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Штанга у бёдер, хват снизу.
Прижмите локти
Прижмите локти к бокам, кисти держите на ширине плеч. Напрягите живот, колени чуть мягкие.
Согните локти
На выдохе поднимите штангу по дуге к плечам. Плечевая часть рук остаётся вертикальной, локти не уходят вперёд.
Задержитесь у плеч
Ладони смотрят на плечи, запястья прямые. Корпус не отклоняется назад, таз не подталкивает гриф.
Опустите штангу
Медленно, без броска, верните гриф к бёдрам до почти прямых рук и повторите.
Проверьте себя
- Локти у боков и не уезжают вперёд при подъёме.
- Гриф горизонтален, запястья не загибаются.
- Корпус неподвижен: ни толчка тазом, ни отклонения назад.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Бицепс
Помогают: предплечья
Помогают мышцы предплечий; мышцы корпуса и ног удерживают стойку неподвижной.
Понадобится: Прямая штанга с лёгкими дисками. Изогнутый EZ-гриф — если на прямом грифе неудобно запястьям.
Частые ошибки
Раскачка корпусом
Как исправить: Уменьшите вес. Если штанга не идёт вверх без толчка тазом, она слишком тяжёлая.
Локти уходят вперёд
Как исправить: Держите локти у боков весь подход, тогда сгибают руку бицепсы, а не передняя часть плеч.
Запястья подгибаются
Как исправить: Кисть — продолжение предплечья. Держите гриф всей ладонью и не подкручивайте кисти к себе.
Штанга падает вниз
Как исправить: Опускайте медленнее, чем поднимаете, и останавливайтесь, когда руки почти выпрямлены.
Варианты упражнения
С EZ-штангой
Изогнутый гриф ставит кисти под небольшим углом. Так удобнее, если на прямом грифе тянет запястья или локти.
С гантелями
Каждая рука поднимает свою гантель, поэтому разницу между правой и левой рукой легче заметить. Удобно дома без штанги.
Спиной к стене
Встаньте, касаясь стены лопатками и ягодицами. Так корпусу труднее помогать рукам раскачкой.
Похожие упражнения
-
Сгибание рук с гантелями
Базовое упражнение на бицепс: гантель поднимается от бедра к плечу только за счёт сгибания локтя, плечо и корпус остаются неподвижными.
-
Попеременный подъём гантелей
Разновидность сгибания рук: гантели в обеих руках поднимаются по очереди — пока одна рука работает, другая висит у бедра.
-
Концентрированное сгибание
Сгибание руки с гантелью сидя с упором плеча во внутреннюю сторону бедра: бицепс работает изолированно, корпус и плечо не помогают.
-
Молотки с гантелями
Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга: кроме бицепса много работают предплечья и плечевая мышца.
Сколько делать
Ориентир — 10–15 повторений в подходе; в тренировке ACE для бицепса подъём штанги входит в круг, который повторяют 2–3 раза. Таких занятий достаточно 2–3 в неделю. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения давались с трудом, но без раскачки. Жжение в бицепсах к концу подхода ожидаемо. Если появилась боль в локте, запястье или пояснице, прекратите подход и снизьте вес.
Источники
Техника сверена с источниками .