Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Гантель в правой руке, левая на поясе.
Прижмите локоть
Опустите прямую руку вдоль бедра ладонью вперёд и прижмите локоть к боку.
Согните локоть
На выдохе поднимите гантель по дуге к плечу. Плечо остаётся вертикальным, двигается только предплечье.
Задержитесь вверху
Ладонь смотрит на плечо, запястье прямое. Корпус не отклоняется назад, плечо не тянется к уху.
Опустите и смените руку
Плавно опустите гантель до почти прямой руки. Сделав все повторения, переложите гантель в левую руку.
Проверьте себя
- Локоть у бока и не выезжает вперёд.
- Запястье прямое, кисть не загибается к себе.
- Корпус неподвижен, свободная рука спокойно лежит на поясе.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Бицепс
Помогают: предплечья
Помогают плечевая мышца и мышцы предплечья; мышцы корпуса держат стойку ровной.
Понадобится: Гантель. Вторая гантель — для попеременного или одновременного подъёма.
Частые ошибки
Раскачка корпусом
Как исправить: Возьмите гантель полегче. Подъём должен идти только из локтя, без толчка бёдрами и отклонения назад.
Локоть уходит вперёд
Как исправить: Представьте, что локоть приклеен к боку: тогда руку сгибает бицепс, а не передняя часть плеча.
Запястье подгибается
Как исправить: Держите кисть на одной линии с предплечьем, иначе бицепс работает хуже, а нагрузка уходит в локоть.
Гантель падает вниз
Как исправить: Опускайте её так же плавно, как поднимали, и не распрямляйте локоть рывком до упора.
Варианты упражнения
С бутылкой воды
Если гантели нет, возьмите полную бутылку воды. Для знакомства с движением этого достаточно.
Попеременно двумя руками
Гантели в обеих руках, поднимайте их по очереди: пока одна идёт вверх, другая висит у бедра.
Одновременно двумя руками
Обе гантели поднимаются вместе. Удержать корпус без раскачки труднее, поэтому начните с меньшего веса.
Сидя
Сядьте на скамью или стул без подлокотников. Сидя корпусом помогать рукам сложнее.
Похожие упражнения
-
Попеременный подъём гантелей
Разновидность сгибания рук: гантели в обеих руках поднимаются по очереди — пока одна рука работает, другая висит у бедра.
-
Концентрированное сгибание
Сгибание руки с гантелью сидя с упором плеча во внутреннюю сторону бедра: бицепс работает изолированно, корпус и плечо не помогают.
-
Молотки с гантелями
Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга: кроме бицепса много работают предплечья и плечевая мышца.
-
Подъём штанги на бицепс
Базовое упражнение для бицепсов: прямая штанга поднимается от бёдер к плечам только за счёт сгибания локтей.
Сколько делать
По данным Mayo Clinic, большинству хватает одного подхода из 12–15 повторений на каждую руку. Если вы только начинаете, NHS советует лёгкий вес и 3 подхода по 5 повторений каждой рукой, а силовые занятия — не реже 2 раз в неделю. Гантель подобрана верно, если последние повторения даются с трудом, а локоть всё ещё прижат к боку. Усталость и жжение в бицепсе к концу подхода ожидаемы. Если заныл локоть, запястье или плечо, закончите подход и возьмите вес легче.
Источники
Техника сверена с источниками .