Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Гантели у бёдер, ладони к телу.
Соберите корпус
Слегка согните колени, подтяните живот и опустите лопатки. Локти прижаты к бокам.
Поднимите обе гантели
На выдохе согните оба локтя сразу. Гантели идут вверх ребром, большие пальцы смотрят вперёд и вверх.
Остановитесь у плеч
Гантели стоят вертикально перед плечами, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Плечи не поднимаются к ушам.
Опустите на вдохе
Медленно разогните локти до прямых рук, не меняя хвата, и начинайте следующий подъём.
Проверьте себя
- Ладони смотрят друг на друга всё время.
- Локти у боков, запястья прямые.
- Поясница не прогибается, корпус без раскачки.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Бицепс
Помогают: предплечья
Работает плечевая мышца под бицепсом; мышцы корпуса и лопаток держат осанку.
Понадобится: Две гантели.
Частые ошибки
Ладони разворачиваются вверх
Как исправить: Держите гантель как молоток за рукоять: большой палец сверху весь подход. Если кисть сама поворачивается, уменьшите вес.
Прогиб в пояснице
Как исправить: Подтяните живот и чуть согните колени. Устойчивее стоять в небольшой разножке.
Плечи поднимаются к ушам
Как исправить: Опустите лопатки вниз и назад до начала подхода и держите их так до последнего повторения.
Запястья сгибаются
Как исправить: Кисть остаётся продолжением предплечья. Если гантели задевают бёдра и выкручивают кисть, держите их чуть впереди.
Варианты упражнения
Попеременно
Поднимайте гантели по очереди: одна рука работает, другая ждёт внизу. Так проще удержать корпус неподвижным.
Сидя
Сядьте на скамью с прямой спиной: сидя раскачиваться корпусом труднее, и вся работа остаётся рукам.
Перекрёстные
Ведите гантель не к своему плечу, а наискосок к противоположному, перед грудью. Хват тот же, нейтральный.
Похожие упражнения
-
Сгибание рук с гантелями
Классический хват снизу — нагрузка больше приходится на сам бицепс.
-
Попеременный подъём гантелей
Разновидность сгибания рук: гантели в обеих руках поднимаются по очереди — пока одна рука работает, другая висит у бедра.
-
Концентрированное сгибание
Сгибание руки с гантелью сидя с упором плеча во внутреннюю сторону бедра: бицепс работает изолированно, корпус и плечо не помогают.
-
Подъём штанги на бицепс
Базовое упражнение для бицепсов: прямая штанга поднимается от бёдер к плечам только за счёт сгибания локтей.
Сколько делать
В тренировке ACE для начинающих сначала делают один подход из 8–15 повторений, позже — второй, с отдыхом около 45 секунд между ними. Подъём двумя руками там считается за одно повторение. Руки тренируйте 2–3 раза в неделю, как в той же программе. К концу подхода устают предплечья и передняя поверхность плеча — это нормально. Если ноет локоть или запястье, остановитесь и возьмите гантели полегче.
Источники
Техника сверена с источниками .