Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Сидя, гантели у груди, ладони к себе.
Начните разворот
Начиная жим, разводите локти в стороны и поворачивайте ладони вперёд.
Выжмите вверх
Продолжайте поднимать гантели, завершая разворот, пока руки почти не выпрямятся над плечами.
Задержитесь
Ладони смотрят вперёд, гантели не касаются друг друга, рёбра опущены.
Вернитесь
Опускайте гантели тем же путём: локти сводятся перед грудью, ладони поворачиваются к лицу.
Проверьте себя
- Внизу ладони смотрят на вас, вверху — вперёд.
- Спина ровная, поясница не прогибается при жиме.
- Стопы на полу, корпус неподвижен.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Плечи
Помогают: трицепс
Передняя и средняя части дельт поднимают руки, трицепсы выпрямляют локти.
Понадобится: Скамья, две гантели.
Частые ошибки
Сначала разворот, потом жим
Как исправить: Поворачивайте кисти и поднимайте гантели одновременно, одним плавным движением.
Прогиб в пояснице
Как исправить: Возьмите гантели легче и держите живот напряжённым, спина прямая.
Гантели стукаются вверху
Как исправить: Останавливайте их над плечами на небольшом расстоянии друг от друга.
Плечи поднимаются к ушам
Как исправить: Держите шею свободной и опускайте плечи перед каждым повторением.
Варианты упражнения
Без разворота
Обычный жим гантелей сидя, ладони вперёд всё время — проще освоить.
Стоя
Тот же жим стоя: корпусу труднее держать ровное положение.
Похожие упражнения
-
Жим гантелей сидя над головой
Жим без разворота кистей — начните с него.
-
Жим гантелей стоя над головой
Жим над головой стоя.
-
Махи гантелями в стороны
Средняя часть плеч — дополняет жимы.
-
Пайк-отжимания
Отжимания из перевёрнутого V-упора: таз поднят высоко, макушка опускается к полу перед ладонями, основную работу делают плечи.
Сколько делать
Ориентир NHS для силовых упражнений — 8–12 повторений в подходе, не меньше 2 подходов, а лучше 3, и не реже 2 дней в неделю. Гантели берите легче, чем для обычного жима сидя: разворот добавляет сложности. Усталость в плечах — нормально. При боли или щелчках в плече остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .