Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Перевёрнутая V, ладони чуть шире плеч.
Напрягите корпус
Подтяните живот и упритесь ладонями в пол, пальцы вперёд, голова между плечами.
Согните локти
На вдохе сгибайте руки и опускайте макушку к полу чуть впереди ладоней. Ведите локти назад, под углом около 45° к туловищу.
Остановитесь над полом
Задержитесь, когда голова в нескольких сантиметрах от коврика. Таз остаётся самой высокой точкой, ладони и стопы не сдвигаются.
Вернитесь в V-упор
На выдохе оттолкнитесь от пола и выпрямите руки, не защёлкивая локти. Сразу начинайте следующее повторение.
Проверьте себя
- Таз выше плеч и головы в обеих точках.
- Голова опускается перед ладонями, а не между ними.
- Локти отведены назад, а не строго в стороны.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Плечи
Помогают: трицепс, пресс
Помогают трицепсы и верх груди; мышцы корпуса удерживают таз высоко.
Понадобится: Коврик. Ступенька или скамья под стопы — для усложнения.
Частые ошибки
Таз опускается
Как исправить: Так движение превращается в обычное отжимание. Подведите стопы ближе к ладоням и держите таз высоко всё повторение.
Локти разлетаются в стороны
Как исправить: Представьте, что локти смотрят к стопам: угол между плечом и корпусом — около 45°.
Падение вниз с отскоком
Как исправить: Опускайтесь плавно и без рывков. Голова не касается пола: остановитесь в нескольких сантиметрах над ним.
Слишком малая амплитуда
Как исправить: Опускайтесь, пока голова почти не коснётся пола. Если сил не хватает, отодвиньте стопы дальше, а не укорачивайте движение.
Варианты упражнения
Стопы дальше от ладоней
Отступите стопами назад: корпус наклонён меньше, и на плечи приходится меньше веса. Удобно для начала.
Стопы на возвышении
Поставьте носки на ступеньку или скамью: корпус становится почти вертикальным, нагрузка на плечи растёт.
Вверх ногами у стены
Следующая ступень — отжимания в стойке на руках у стены. Переходите к ним, когда пайк-отжимания со стопами на скамье даются уверенно.
Похожие упражнения
-
Отжимания от пола
Базовые отжимания: их стоит освоить раньше, нагрузка в них больше ложится на грудь.
-
Жим гантелей стоя
Упражнение для плеч с двумя гантелями: жим над головой стоя без раскачивания корпуса.
-
Махи гантелями в стороны
Упражнение для средней части плеч: две гантели поднимаются через стороны от бёдер до уровня плеч.
-
Махи в стороны с резинкой
Упражнение для средней части плеч: руки с концами ленты поднимаются через стороны до уровня плеч, а середину ленты прижимают стопы.
Сколько делать
Ориентир NASM — 3 подхода по 5–12 повторений: число подбирайте по силам, лишь бы таз не опускался. Делайте их хотя бы 2 дня в неделю: меньше силовой нагрузки NHS взрослым не советует. Жжение в плечах и задней поверхности рук к концу подхода ожидаемо. Голова здесь ниже таза: если закружилась голова, опустите колени на коврик и передохните, а при высоком давлении или глаукоме сначала посоветуйтесь с врачом. Боль в плече или запястье — повод прекратить подход.
Источники
Техника сверена с источниками .