Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Гантели у бёдер, ладони к телу.
Опустите плечи
Слегка согните локти и колени, напрягите живот. Плечи отведите вниз от ушей.
Поднимите руки
На выдохе поднимайте гантели через стороны. Ведут локти: они чуть опережают кисти.
Остановитесь у плеч
Кисти и локти на уровне плеч, ладони смотрят вниз, руки образуют широкую «Т». Выше не поднимайте.
Опустите медленно
На вдохе плавно верните гантели к бёдрам, сохраняя изгиб в локтях, и повторите.
Проверьте себя
- Руки идут строго в стороны, а не вперёд.
- В верхней точке кисти не выше плеч, запястья прямые.
- Плечи опущены, корпус не отклоняется назад.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Плечи
Мышцы корпуса и лопаток держат спину ровной, а плечи — опущенными.
Понадобится: Две лёгкие гантели. Эластичная лента — для варианта без гантелей.
Частые ошибки
Раскачка корпусом
Как исправить: Возьмите гантели легче: здесь работают с малым весом. Корпус неподвижен, колени не пружинят.
Плечи тянутся к ушам
Как исправить: Перед каждым подъёмом опустите плечи и поднимайте руки только до их уровня.
Подъём выше плеч
Как исправить: Останавливайтесь, когда руки параллельны полу, — так плечи не тянутся вверх.
Кисти обгоняют локти
Как исправить: Поднимайте руки как бы локтями: локоть чуть впереди кисти, запястье не сгибается.
Варианты упражнения
Сидя
Сядьте на край скамьи: ноги и корпус не помогают подбросить вес. Удобно для начала.
С резинкой
Встаньте на середину ленты и поднимайте её концы в стороны. Сопротивление растёт к верхней точке, гантели не нужны.
На блоке
Возьмите рукоять нижнего блока дальней от него рукой и поднимайте её в сторону: трос держит нагрузку и внизу.
Похожие упражнения
-
Жим гантелей стоя над головой
Жим над головой — для плеч целиком, с теми же гантелями.
-
Махи в стороны с резинкой
Упражнение для средней части плеч: руки с концами ленты поднимаются через стороны до уровня плеч, а середину ленты прижимают стопы.
-
Пайк-отжимания
Отжимания из перевёрнутого V-упора: таз поднят высоко, макушка опускается к полу перед ладонями, основную работу делают плечи.
-
Подъём гантелей вперёд
Упражнение для передней части плеч: почти прямые руки с гантелями поднимаются перед собой от бёдер до уровня плеч.
Сколько делать
Ориентир ACE — подход из 8–15 повторений с лёгкими гантелями. Начните с одного подхода и постепенно доведите до трёх, отдыхая между ними 30–45 секунд. Тренируйте плечи 2–3 раза в неделю. Жжение в средней части плеч к концу подхода ожидаемо. Резкая или колющая боль в плече при подъёме — сигнал остановиться и уменьшить вес или высоту.
Источники
Техника сверена с источниками .