Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Гантели у плеч, локти внизу.
Напрягите корпус
Слегка согните колени, напрягите живот и ягодицы. Рёбра не выталкивайте вперёд.
Выжмите вверх
На выдохе поднимите гантели над головой до выпрямления рук. Гантели остаются чуть впереди и не уходят в стороны.
Задержитесь наверху
Руки у ушей, гантели не ударяются друг о друга, поясница не прогибается.
Опустите к плечам
Плавно, за 2–3 секунды, верните гантели к плечам.
Проверьте себя
- Корпус не отклоняется назад во время жима.
- Запястья ровные: кисти — продолжение предплечий.
- Ноги не подталкивают гантели: колени мягкие и неподвижные.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Плечи
Помогают: трицепс, пресс
Трицепсы разгибают локти, мышцы корпуса удерживают положение.
Понадобится: Две гантели.
Частые ошибки
Сильный прогиб в пояснице
Как исправить: Возьмите гантели легче, напрягите живот и ягодицы и жмите только до той высоты, где спина остаётся ровной.
Толчок ногами
Как исправить: Колени слегка согнуты, но неподвижны. Если без толчка не получается, вес слишком большой.
Гантели уходят в стороны или за голову
Как исправить: Держите их чуть впереди: в верхней точке руки находятся у ушей.
Гантели падают вниз
Как исправить: Опускайте медленнее, чем поднимаете, и останавливайте гантели у плеч.
Варианты упражнения
Сидя с опорой спины
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой: корпусу проще оставаться неподвижным. Подходит для начала и при склонности к прогибу в пояснице.
Одной рукой
Жмите одну гантель, вторая рука на поясе. Корпус не должен клониться в сторону — это дополнительная работа для мышц корпуса.
С резинкой
Встаньте на середину эластичной ленты и выжимайте её концы над головой так же, как гантели. Удобно дома без гантелей.
Похожие упражнения
-
Отжимания от пола
Жимовое упражнение без инвентаря — для груди и рук.
-
Отжимание от стены
Толкающее движение весом тела — без гантелей.
-
Тяга верхнего блока
Противоположное движение — тяга сверху; удобно чередовать с жимом.
-
Жим гантелей сидя
Жим двух гантелей над головой сидя на скамье с вертикальной спинкой: спина опирается, и плечи работают без помощи ног.
Сколько делать
Ориентир ACSM для начинающих — 8–12 повторений, 2–3 тренировки в неделю. В комплексе ACE для плеч — 10–15 повторений с лёгкими гантелями. Делайте 1–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты и подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повторения давались с усилием, но без прогиба и рывков. Усталость и жжение в плечах — обычная реакция на нагрузку. Если появилась резкая боль в плече или пояснице, остановитесь и уменьшите вес.
Источники
Техника сверена с источниками .