Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Сидя у спинки, гантели у плеч.
Займите опору
Поставьте стопы на пол на ширине таза. Напрягите живот, лопатки отведите вниз и назад.
Поднимите гантели
На выдохе выпрямляйте руки вверх. Гантели идут по вертикали, предплечья остаются отвесными, локти под кистями.
Выпрямите руки
Вверху локти почти прямые, гантели над плечами близко друг к другу, но не стукаются. Поясница и затылок у спинки.
Верните к плечам
На вдохе медленно согните локти и опустите гантели к плечам, не роняя их. Повторите.
Проверьте себя
- Затылок, лопатки и таз касаются спинки весь подход.
- Запястья ровные, предплечья вертикальны под гантелями.
- Стопы на полу, плечи не поднимаются к ушам.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Плечи
Помогают: трицепс
Трицепсы выпрямляют локти, мышцы верха спины удерживают лопатки на месте.
Понадобится: Две гантели и скамья с вертикальной спинкой. Страхующий партнёр — если гантели тяжёлые.
Частые ошибки
Поясница отходит от спинки
Как исправить: Возьмите гантели легче и напрягите живот: сильный прогиб значит, что жим идёт за счёт корпуса.
Спинка наклонена назад
Как исправить: Поставьте спинку вертикально. На отклонённой спинке движение смещается к жиму на наклонной скамье.
Локти разъезжаются в стороны
Как исправить: Держите локти под кистями и чуть впереди корпуса — так плечевым суставам удобнее.
Запястья заламываются назад
Как исправить: Сожмите рукоять крепче и держите тыльную сторону кисти на одной линии с предплечьем.
Варианты упражнения
Без опоры на спинку
Сядьте прямо, не касаясь спинки. Положение корпуса теперь держат мышцы живота и спины — это сложнее.
Поочерёдно
Выжимайте гантели по одной: пока одна рука поднимается, вторая держит гантель у плеча неподвижно.
Стоя
Тот же жим без скамьи — следующий шаг, когда корпус уверенно держит положение без прогиба.
Похожие упражнения
-
Жим гантелей стоя над головой
Тот же жим стоя: равновесие и положение спины корпус держит сам.
-
Махи гантелями в стороны
Отдельная работа для средней части плеч с лёгкими гантелями.
-
Жим резинки над головой
Жим над головой с эластичной лентой под стопами: руки выпрямляются вверх, а сопротивление ленты растёт к верхней точке.
-
Пайк-отжимания
Отжимания из перевёрнутого V-упора: таз поднят высоко, макушка опускается к полу перед ладонями, основную работу делают плечи.
Сколько делать
На первых порах — от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений и 2–3 занятия в неделю: так ACSM советует начинающим. Между подходами отдыхайте 30–90 секунд. Вес подходит, если последние повторения тяжёлые, а спина при этом остаётся у спинки. Тяжесть и жжение в плечах и трицепсах — нормальная реакция на нагрузку. Если в плече появилась резкая боль или щелчок с болью, опустите гантели и закончите подход.
Источники
Техника сверена с источниками .