Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Колени на подушке гравитрона.
Возьмитесь за рукояти
Хват сверху чуть шире плеч, ладони от себя. Опустите плечи от ушей и напрягите живот.
Подтянитесь
На выдохе тяните локти вниз к рёбрам, пока подбородок не окажется над рукоятями.
Задержитесь вверху
Грудь раскрыта, лопатки сведены и опущены, шея не тянется вперёд.
Опуститесь плавно
Медленно опуститесь до почти прямых рук и повторите. Колени не отрываются от подушки.
Проверьте себя
- Колени стоят на подушке весь подход.
- Плечи опущены и не тянутся к ушам.
- Внизу руки почти прямые, вверху подбородок над рукоятями.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: бицепс, предплечья
Широчайшие тянут тело вверх, им помогают бицепсы и мышцы между лопатками.
Понадобится: Гравитрон — тренажёр для подтягиваний с противовесом.
Частые ошибки
Рывки и раскачка
Как исправить: Подтягивайтесь плавно. Если без рывка не получается, добавьте противовес.
Плечи у ушей
Как исправить: Перед каждым повторением опустите плечи и сведите лопатки, потом тяните локти вниз.
Неполная амплитуда
Как исправить: Опускайтесь до почти прямых рук, но не провисайте в плечах внизу.
Голова тянется к рукоятям
Как исправить: Держите шею продолжением спины: вверх идёт грудь, а не подбородок.
Варианты упражнения
Больше противовеса
Чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться. Начните с веса, при котором выходит весь подход.
С резинкой на турнике
Резинка-петля под коленом или стопой даёт похожую помощь на обычной перекладине.
Без помощи
Когда подтягивания идут легко с малым противовесом, переходите на турник.
Похожие упражнения
-
Тяга верхнего блока к груди
Тянущее движение сверху вниз сидя — тоже подготовка к подтягиваниям.
-
Гиперэкстензия на полу
Упражнение для мышц спины лёжа на животе: грудь и плечи приподнимаются над полом, а таз и ноги остаются лежать.
-
Вис на перекладине
Статичное упражнение: вис на прямых руках на перекладине. Тренирует хват и выносливость мышц рук и плеч.
-
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение для мышц спины: в наклоне две гантели подтягиваются к нижним рёбрам, локти идут назад вдоль корпуса.
Сколько делать
Ориентир NHS для силовых упражнений — 8–12 повторений в подходе, не меньше 2 подходов и не реже 2 дней в неделю. Подберите противовес так, чтобы последние повторения давались с трудом, но без рывков, и уменьшайте его постепенно, когда подход становится лёгким. Усталость в спине и руках — нормально. При боли в плече или локте остановитесь и в следующий раз добавьте противовес.
Источники
Техника сверена с источниками .