Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стоя на подставке под перекладиной.
Возьмитесь за перекладину
Возьмитесь хватом сверху на ширине плеч, обхватив перекладину и большими пальцами.
Сойдите с подставки
Выпрямите руки и аккуратно сойдите с подставки. Стопы над полом, ноги прямые и вместе.
Висите неподвижно
Руки прямые, плечи слегка опущены от ушей, голова между руками. Не раскачивайтесь и не подтягивайтесь, дышите ровно.
Встаньте обратно
Поставьте стопы на подставку и только потом отпустите перекладину. Отдохните и повторите.
Проверьте себя
- Руки полностью прямые.
- Плечи не вжаты в уши.
- Тело вертикально, ноги вместе, без раскачки.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: предплечья, плечи
Широчайшие мышцы и мышцы вокруг лопаток удерживают плечи.
Понадобится: Надёжно закреплённая перекладина и устойчивая подставка под ней.
Частые ошибки
Плечи проваливаются к ушам
Как исправить: Слегка опустите плечи вниз и назад, не сгибая локтей. Не получается — сократите время виса.
Раскачка
Как исправить: Сходите с подставки плавно и держите ноги вместе. Если тело закачалось, коснитесь подставки стопами и начните заново.
Руки сгибаются
Как исправить: Это не подтягивание: локти прямые весь вис.
Спрыгивание на пол
Как исправить: Не отпускайте перекладину над пустотой: сначала встаньте на подставку.
Варианты упражнения
С опорой носков
Оставьте носки на подставке, чтобы часть веса держали ноги.
С согнутыми коленями
Если перекладина низкая, согните колени, чтобы стопы не касались пола.
Лопаточные подтягивания
Следующий шаг: из виса опускайте и поднимайте плечи, не сгибая рук.
Похожие упражнения
-
Тяга верхнего блока к груди
Те же мышцы спины в тренажёре, без виса.
-
Гиперэкстензия на полу
Упражнение для мышц спины лёжа на животе: грудь и плечи приподнимаются над полом, а таз и ноги остаются лежать.
-
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение для мышц спины: в наклоне две гантели подтягиваются к нижним рёбрам, локти идут назад вдоль корпуса.
-
Тяга гантели одной рукой
Упражнение для спины с опорой коленом и ладонью на скамью: гантель подтягивается одной рукой к поясу.
Сколько делать
Cleveland Clinic даёт новичкам общий ориентир для статических упражнений, к которым относит и вис: 3 подхода по 3–10 секунд. Время виса увеличивайте постепенно, примерно до 30 секунд. Усталость в кистях и предплечьях — нормально. Если пальцы начинают разжиматься, встаньте на подставку. При боли в плече, локте или кисти остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .