Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Наклон около 45°, гантели под плечами.
Напрягите корпус
Подтяните живот, спина ровная от затылка до таза. Смотрите в пол чуть впереди стоп.
Тяните к рёбрам
На выдохе отведите локти назад вдоль корпуса и подтяните гантели к нижним рёбрам.
Сведите лопатки
В верхней точке локти чуть выше линии спины, лопатки сведены. Корпус при этом не поднимается.
Опустите гантели
Медленно выпрямите руки до положения под плечами, не меняя наклона, и повторите.
Проверьте себя
- Спина ровная, колени слегка согнуты, наклон идёт от таза.
- Ладони смотрят друг на друга, локти скользят вдоль боков.
- Угол корпуса одинаковый внизу и вверху.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: бицепс, задняя часть плеча
Помогают задние пучки дельт и бицепсы; ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы корпуса держат наклон.
Понадобится: Две гантели. Скамья — для облегчённых вариантов с опорой.
Частые ошибки
Округлённая спина
Как исправить: Отведите таз назад и раскройте грудь. Если спину не удаётся удержать, наклоняйтесь меньше и берите гантели легче.
Рывок корпусом вверх
Как исправить: Тянут руки и лопатки, корпус неподвижен. Раскачка — признак слишком тяжёлых гантелей.
Локти разведены в стороны
Как исправить: Ведите локти назад близко к корпусу: гантели идут к рёбрам, а не к груди.
Голова запрокинута
Как исправить: Смотрите в пол немного впереди стоп, шея — продолжение спины.
Варианты упражнения
С опорой грудью
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье: грудь лежит на спинке, и пояснице не нужно держать наклон.
Одной рукой с опорой
Поставьте ладонь и колено на скамью и тяните гантель одной рукой. Спину так удерживать проще.
На одной ноге
Отведите одну ногу назад и наклонитесь почти параллельно полу. Нужны хорошее равновесие и лёгкие гантели.
Похожие упражнения
-
Тяга резинки к поясу
Похожая тяга сидя с резинкой — без гантелей и без наклона.
-
Гиперэкстензия на полу
Упражнение для мышц спины лёжа на животе: грудь и плечи приподнимаются над полом, а таз и ноги остаются лежать.
-
Вис на перекладине
Статичное упражнение: вис на прямых руках на перекладине. Тренирует хват и выносливость мышц рук и плеч.
-
Тяга гантели одной рукой
Упражнение для спины с опорой коленом и ладонью на скамью: гантель подтягивается одной рукой к поясу.
Сколько делать
Начинающим ACSM советует нагрузку на 8–12 повторений и 2–3 тренировки в неделю. Подбирайте гантели так, чтобы последние повторения шли тяжело, но корпус не дёргался вверх. Усталость между лопатками и натяжение в задней поверхности бёдер от наклона ожидаемы. Если поясница начинает ныть, прекратите подход: уменьшите вес или перейдите на тягу с опорой грудью.
Источники
Техника сверена с источниками .