Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Лягте на живот, ноги прямые.
Поставьте руки
Коснитесь кончиками пальцев висков, локти разведите в стороны. Лоб чуть над ковриком.
Поднимите грудь
На выдохе усилием спины приподнимите голову, плечи и грудь на несколько сантиметров.
Задержитесь
Задержитесь на пару секунд. Взгляд в коврик, шея — продолжение спины, таз и стопы на полу.
Опуститесь
На вдохе плавно опустите грудь и голову, не расслабляясь полностью, и повторите.
Проверьте себя
- Таз, бёдра и стопы лежат на коврике.
- Взгляд вниз, голова не запрокинута.
- Локти разведены, руки не толкают пол.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: ягодицы, ноги
Ягодицы и задняя поверхность бёдер удерживают таз и ноги на полу.
Понадобится: Коврик. Сложенное полотенце под лоб; подушка под живот — для облегчения.
Частые ошибки
Голова запрокинута
Как исправить: Смотрите в коврик под собой: шея продолжает линию спины.
Подъём слишком высоко
Как исправить: Поднимайтесь на высоту, при которой поясница не сжимается. Сильный прогиб не нужен.
Ноги отрываются от пола
Как исправить: Прижмите бёдра и стопы к коврику и слегка напрягите ягодицы: поднимается только верх корпуса.
Подъём рывком
Как исправить: Поднимайтесь и опускайтесь медленно, без раскачки и отталкивания руками.
Варианты упражнения
С подушкой под животом
Подушка под животом уменьшает прогиб; поднимайтесь совсем невысоко, если упражнение пока трудное.
T-подъёмы
Прямые руки разведены в стороны буквой «Т» и поднимаются вместе с грудью — больше работы для мышц между лопатками.
Пловец
Наверху сводите лопатки и сгибайте руки, подтягивая локти к талии.
Лодочка
Сложный вариант: вместе с грудью поднимаются прямые руки и ноги.
Похожие упражнения
-
Лодочка (супермен)
Следующий шаг: над полом поднимаются и грудь, и прямые ноги.
-
Птица-собака (bird dog)
Мышцы спины и корпуса на четвереньках — без прогиба поясницы.
-
Вис на перекладине
Статичное упражнение: вис на прямых руках на перекладине. Тренирует хват и выносливость мышц рук и плеч.
-
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение для мышц спины: в наклоне две гантели подтягиваются к нижним рёбрам, локти идут назад вдоль корпуса.
Сколько делать
Для упражнений с весом тела Harvard советует начинать с 1 подхода по 8–12 повторений и постепенно доходить до 3, отдыхая между подходами 30–90 секунд. В тренировке ACE такие подъёмы делают 3 раза в неделю. Лёгкая усталость в мышцах вдоль позвоночника — нормально. При боли в спине, онемении, покалывании или боли, отдающей в ногу, остановитесь и посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Источники
Техника сверена с источниками .