Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Бёдра под упором, хват шире плеч.
Подготовьтесь
Руки вытянуты вверх, корпус чуть отклонён назад — не больше 30°. Напрягите живот и опустите плечи.
Потяните к груди
На выдохе ведите локти вниз и к бокам, опуская рукоять перед лицом к верхней части груди.
Остановитесь вовремя
Закончите тягу у груди или раньше — как только локти перестают идти вниз и начинают уходить назад.
Отпустите плавно
Медленно верните рукоять вверх до выпрямленных рук, не бросая вес.
Проверьте себя
- Угол корпуса не меняется: вы не откидываетесь назад во время тяги.
- Рукоять идёт перед лицом, а не за голову.
- Бёдра прижаты упором, ноги не помогают.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: бицепс, предплечья
Бицепсы и задние части плеч помогают тянуть.
Понадобится: Тренажёр верхнего блока с упором для бёдер и широкой рукоятью.
Частые ошибки
Тяга рывком всего корпуса
Как исправить: Уменьшите вес и сохраняйте один и тот же наклон корпуса на протяжении всего подхода.
Рукоять заводится за голову
Как исправить: Тяните перед лицом к верхней части груди: так безопаснее для плеч.
Локти уходят назад в конце тяги
Как исправить: Остановитесь там, где локти перестают опускаться, даже если рукоять ещё не коснулась груди.
Вес бросается вверх
Как исправить: Возвращайте рукоять за 2–3 секунды и удерживайте её до полного выпрямления рук.
Варианты упражнения
Нейтральным хватом
Возьмите узкую рукоять, ладони смотрят друг на друга, и тяните к нижней части груди. Многим так удобнее для плеч.
Стоя у блока
Встаньте лицом к блоку в шаговой стойке, слегка согнув колени, и отклонитесь, перенеся вес на заднюю ногу. Тяните так же к груди, не сгибаясь вперёд.
Похожие упражнения
-
Тяга резинки к поясу
Горизонтальная тяга дома, без тренажёра.
-
Гиперэкстензия на полу
Упражнение для мышц спины лёжа на животе: грудь и плечи приподнимаются над полом, а таз и ноги остаются лежать.
-
Вис на перекладине
Статичное упражнение: вис на прямых руках на перекладине. Тренирует хват и выносливость мышц рук и плеч.
-
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение для мышц спины: в наклоне две гантели подтягиваются к нижним рёбрам, локти идут назад вдоль корпуса.
Сколько делать
Ориентир ACSM для начинающих — 8–12 повторений, 2–3 тренировки в неделю. Для начала — 1–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты. Начните с небольшого веса, чтобы освоить настройку тренажёра, и добавляйте нагрузку постепенно. Усталость в спине и руках — обычная реакция на нагрузку. Если появилась боль в плече или пояснице, остановитесь и уменьшите вес.
Источники
Техника сверена с источниками .