Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стоя на резинке, руки вдоль бёдер.
Возьмитесь хватом снизу
Ладони смотрят вперёд, локти прижаты к бокам. Резинка слегка натянута.
Поднимите кисти к плечам
На выдохе согните локти и подведите кисти к передней части плеч. Плечевая часть рук не двигается, работает только локтевой сустав.
Задержитесь вверху
Здесь резинка растянута сильнее всего. Задержитесь на секунду, запястья прямые.
Опустите медленно
Плавно разогните руки до почти прямых, сдерживая резинку, и повторите.
Проверьте себя
- Резинка лежит под сводами обеих стоп и не съезжает.
- Локти у боков, плечевая часть рук вертикальна.
- Корпус неподвижен, запястья не сгибаются.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Бицепс
Помогают: предплечья
Помогают мышцы предплечий; мышцы корпуса держат стойку без раскачки.
Понадобится: Длинная плоская резинка-петля. Лента с рукоятями — если плоскую резинку неудобно держать.
Частые ошибки
Раскачка корпусом
Как исправить: Ослабьте натяжение — возьмите резинку полегче. Колени мягкие, корпус не отклоняется назад.
Локти уезжают вперёд
Как исправить: Прижмите локти к рёбрам и следите, чтобы они оставались там до конца подъёма.
Согнутые запястья
Как исправить: Держите запястья жёсткими и прямыми: если кисть подгибается к себе, бицепс работает меньше, а предплечье перегружается.
Резинка соскальзывает со стоп
Как исправить: Ставьте её под своды обеих стоп и занимайтесь в обуви с нескользкой подошвой.
Варианты упражнения
Под одной стопой
Середина резинки под одной стопой, вторая нога чуть позади для равновесия. Удобно, если резинка короткая.
Туже
Перехватите резинку ближе к стопам или возьмите более тугую — сопротивление возрастёт.
Одной рукой от нижней опоры
Резинку закрепляют низко и сгибают одну руку — так легче заметить разницу между сторонами.
Позади корпуса
Резинка тянет руку назад, и сгибание начинается из положения, где бицепс растянут.
Похожие упражнения
-
Сгибание рук с гантелями
То же движение с гантелями — нагрузка ровная от низа до верха.
-
Попеременный подъём гантелей
Разновидность сгибания рук: гантели в обеих руках поднимаются по очереди — пока одна рука работает, другая висит у бедра.
-
Концентрированное сгибание
Сгибание руки с гантелью сидя с упором плеча во внутреннюю сторону бедра: бицепс работает изолированно, корпус и плечо не помогают.
-
Молотки с гантелями
Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга: кроме бицепса много работают предплечья и плечевая мышца.
Сколько делать
Большинству людей хватает одного подхода из 12–15 повторений — ориентир Mayo Clinic для сгибаний с резинкой. Cleveland Clinic предлагает два подхода по 15 повторений с задержкой на секунду вверху, не меньше двух дней в неделю. Начните с одного подхода, второй добавьте, когда первый проходит без раскачки. К последним повторениям передняя поверхность плеча устаёт и горит — так и должно быть. Не растягивайте резинку сверх меры: старая или надорванная может лопнуть. При боли в локте или запястье остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .