Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Спиной к опоре, правая нога впереди.
Натяните резинку
Отойдите от опоры, чтобы резинка натянулась. Рукояти у груди, локти назад под 45°.
Выжмите вперёд
На выдохе выпрямите руки вперёд на уровне груди, не защёлкивая локти.
Задержитесь
Плечи опущены, корпус не наклоняется за руками, стопы стоят на месте.
Верните рукояти
Медленно согните локти и верните рукояти к груди, не давая резинке дёрнуть руки.
Проверьте себя
- Резинка надёжно закреплена на уровне груди.
- Руки выпрямляются на уровне груди, плечи не поднимаются.
- Корпус и стопы не сдвигаются между повторениями.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Грудь
Помогают: трицепс, передняя часть плеча
Трицепсы и передняя часть плеч помогают; мышцы корпуса держат стойку.
Понадобится: Резинка с рукоятями и надёжная опора для крепления.
Частые ошибки
Резинка дёргает руки назад
Как исправить: Возвращайте рукояти медленнее, чем выжимаете. Если не получается, возьмите резинку слабее.
Плечи поднимаются
Как исправить: Перед жимом опустите плечи и толкайте рукояти вперёд, а не вверх.
Корпус уходит вперёд
Как исправить: Работают руки: живот напряжён, вес на обеих ногах.
Ненадёжное крепление
Как исправить: Проверяйте опору перед подходом: резинка не должна соскальзывать или тереться об острый край.
Варианты упражнения
Одной рукой
Жим одной рукой — корпусу приходится удерживаться от поворота.
Сильнее сопротивление
Отойдите дальше от опоры или возьмите резинку туже.
Похожие упражнения
Сколько делать
Ориентир NHS для силовых упражнений, включая упражнения с резинками, — 8–12 повторений в подходе, не меньше 2 подходов и не реже 2 дней в неделю. Натяжение подберите так, чтобы последние повторения давались с трудом, а возврат оставался плавным. Напряжение в груди и руках — нормально. Если резинка надорвана или опора шатается, не начинайте. При боли в плече остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .