Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Упор лёжа, ладони под плечами.
Проверьте положение
Руки прямые, пальцы смотрят вперёд. Тело — прямая линия от головы до пяток.
Опуститесь
Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, не прогибаясь в пояснице, пока грудь почти не коснётся пола.
Выжмите себя вверх
Оттолкнитесь ладонями от пола и полностью выпрямите руки, сохраняя корпус прямым.
Повторите ровно
Делайте следующее повторение в том же темпе. Если таз начал провисать, закончите подход.
Проверьте себя
- Голова — продолжение спины, подбородок не тянется к полу.
- Таз не проваливается и не поднимается выше линии плеч.
- Ладони под плечами или чуть шире, пальцы смотрят вперёд.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Грудь
Помогают: трицепс, передняя часть плеча
Мышцы корпуса удерживают тело прямым от головы до пяток.
Понадобится: Ровный пол или коврик. Устойчивая скамья или стена — для облегчённых вариантов.
Частые ошибки
Провисает поясница
Как исправить: Напрягите живот и ягодицы перед опусканием. Если положение не держится, перейдите на отжимания с колен.
Таз поднят вверх
Как исправить: Опустите таз до прямой линии с плечами и пятками — проверьте положение в зеркале или на видео.
Неполная амплитуда
Как исправить: Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, и полностью выпрямляйте руки наверху. Лучше меньше повторений, но полных.
Локти разведены строго в стороны
Как исправить: Держите локти ближе к корпусу: так меньше нагрузка на плечевые суставы.
Варианты упражнения
С колен
Опора на колени вместо стоп уменьшает вес, который поднимают руки. Подходит, пока не получается 8 полных отжиманий с прямым корпусом.
От скамьи
Ладони на устойчивую скамью или край стола: чем выше опора, тем легче.
Широкая постановка рук
Ладони шире плеч — больше нагрузки на грудь. Делайте, когда обычные отжимания даются уверенно.
Похожие упражнения
-
Отжимания с колен
Облегчённый вариант с той же техникой — опора на колени.
-
Планка на прямых руках
Учит держать корпус прямым в том же упоре — без сгибания рук.
-
Отжимания широким хватом
Отжимания с ладонями заметно шире плеч: локти расходятся в стороны, а нагрузка смещается на грудные мышцы.
-
Отжимание от стены
Самый лёгкий вариант отжиманий: стоя, с опорой ладонями о стену. Подходит для начала.
Сколько делать
Ориентир ACSM для начинающих — 8–12 повторений, 2–3 тренировки в неделю. Если столько пока не получается, начните с 5. Делайте 1–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты и заканчивайте подход, когда корпус перестаёт оставаться прямым. Отжимания нагружают запястья: при дискомфорте упирайтесь кулаками или рукоятками гантелей либо отжимайтесь от опоры. При боли в плече остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .