Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Встаньте лицом к стене.
Поставьте ладони
Отойдите от стены на длину вытянутых рук. Ладони на стене на уровне груди, чуть шире плеч.
Согните руки
Сохраняя корпус прямым, согните локти и приблизьте грудь к стене. Локти идут ближе к корпусу.
Оттолкнитесь
Надавите ладонями на стену и плавно выпрямите руки.
Повторите ровно
Стопы остаются на месте, темп тот же. Закончите подход, когда корпус начинает прогибаться.
Проверьте себя
- Тело прямое от головы до пяток: таз не проваливается к стене.
- Двигается весь корпус, а не только голова.
- Стопы не скользят по полу.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Грудь
Помогают: трицепс, передняя часть плеча
Мышцы корпуса удерживают тело прямым.
Понадобится: Неподвижная прочная стена и нескользящий пол.
Частые ошибки
Таз проваливается к стене раньше груди
Как исправить: Напрягите живот и ягодицы и уменьшите наклон — встаньте ближе к стене.
Движется только шея
Как исправить: Сгибайте локти и приближайте к стене грудь; голова остаётся продолжением спины.
Локти разведены в стороны
Как исправить: Держите локти ближе к корпусу, по диагонали назад.
Опора скользит
Как исправить: Выберите неподвижную стену и нескользящий пол: дверь и подвижная мебель не подходят.
Варианты упражнения
Ближе к стене
Подойдите ближе — наклон меньше, упражнение легче.
Дальше от стены
Отойдите немного дальше, сохраняя устойчивую опору стоп, — нагрузка на руки растёт.
От скамьи или стола
Следующий шаг: ладони на устойчивую скамью или край стола, затем отжимания с колен.
Похожие упражнения
-
Отжимания с колен
Следующий шаг: на полу, с опорой на колени.
-
Отжимания от пола
Полный вариант с опорой на ладони и носки.
-
Отжимания от возвышенности
Облегчённые отжимания с ладонями на скамье: грудь, плечи и трицепсы работают с меньшей долей веса тела, чем на полу.
-
Отжимания широким хватом
Отжимания с ладонями заметно шире плеч: локти расходятся в стороны, а нагрузка смещается на грудные мышцы.
Сколько делать
NHS советует 3 подхода по 5–10 повторений не реже двух раз в неделю. Отдыхайте между подходами 1–2 минуты и постепенно добавляйте повторения. Лёгкая усталость в руках и груди — обычная реакция на нагрузку. При боли в плече или запястье остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .