MyLifeNow

Жим гантелей лёжа

Горизонтальная скамья, две гантели.
Добавить в календарь

или попробуйте прямо сейчас

Пользуйтесь MyLifeNow там, где удобно — на сайте или в приложении. Бесплатно

Как выполнять

Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.

  1. Исходное положение

    Лёжа на скамье, гантели над плечами.

  2. Прижмите лопатки

    Сведите и опустите лопатки, прижав их к скамье. Затылок и таз на скамье, стопы на полу.

  3. Опустите гантели

    На вдохе медленно ведите гантели вниз к середине груди, чуть шире неё. Локти уходят вниз примерно под 45° к корпусу.

  4. Остановитесь у груди

    Гантели по бокам груди, предплечья вертикальны, запястья ровные. Без отскока в нижней точке.

  5. Выжмите вверх

    На выдохе выжмите гантели обратно над плечами до прямых рук, не защёлкивая локти и не стукая гантели друг о друга. Повторите.

Проверьте себя

  • Затылок, лопатки и таз на скамье, стопы стоят на полу.
  • Предплечья вертикальны, гантели над локтями.
  • Кисти не заламываются назад.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: Грудь

Помогают: трицепс, передняя часть плеча

Передние дельты и трицепсы помогают выжимать гантели; каждая рука работает отдельно.

Понадобится: Горизонтальная скамья и две гантели. Помощник для страховки — когда гантели тяжёлые.

Частые ошибки

Таз отрывается, поясница выгибается

Как исправить: Упритесь стопами в пол и держите таз на скамье. Если без прогиба жим не получается, возьмите гантели легче.

Отскок гантелей от груди

Как исправить: Опускайте гантели медленно и останавливайте их у груди, прежде чем начать жим.

Запястья прогибаются назад

Как исправить: Возьмите рукоять глубже в ладонь, чтобы кисть была продолжением предплечья.

Гантели бросают в конце подхода

Как исправить: Опустите гантели к груди, затем на бёдра и сядьте вместе с ними. С тяжёлым весом заранее попросите подстраховать.

Варианты упражнения

Лёжа на полу

Без скамьи, с согнутыми коленями: локти останавливаются о пол, амплитуда короче. Подходит, если на скамье неудобно плечам.

Локти ближе к корпусу

Ведите локти вдоль туловища — больше работают трицепсы, меньше грудь.

На наклонной скамье

Спинка поднята под углом — нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Похожие упражнения

Сколько делать

ACSM рекомендует начинающим вес на 8–12 повторений и 2–3 тренировки в неделю — подберите гантели под этот диапазон. Последние повторения должны даваться с трудом, но без прогиба в пояснице. Усталость в груди и задней поверхности рук — ожидаемое ощущение. При боли в плече или локте закончите подход и в следующий раз возьмите вес меньше.

Источники

Техника сверена с источниками .

Автор - · Как мы готовим материалы

Жим гантелей лёжа