Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Сидя, колени чуть согнуты, лента вокруг стоп.
Возьмите концы
Середина ленты проходит под серединой обеих подошв, концы в руках. Вытяните руки вперёд с небольшим натяжением, спина ровная.
Потяните к поясу
На выдохе ведите локти назад вдоль корпуса, как при гребле, пока кисти не окажутся у пояса.
Сведите лопатки
В конце тяги коротко задержитесь, сводя лопатки, — без отклонения корпуса назад.
Вернитесь плавно
Медленно вытяните руки вперёд, не позволяя ленте дёрнуть их.
Проверьте себя
- Спина ровная: не сутулитесь и не отклоняетесь назад.
- Локти идут близко к корпусу, плечи не поднимаются к ушам.
- Лента не соскальзывает с подошв.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Спина
Помогают: бицепс, задняя часть плеча
Задние части плеч и бицепсы помогают тянуть.
Понадобится: Длинная эластичная лента для упражнений. Коврик.
Частые ошибки
Раскачивание корпусом
Как исправить: Двигаются только руки и лопатки. Если без раскачки не получается, возьмите ленту послабее.
Плечи поднимаются к ушам
Как исправить: Перед тягой опустите плечи и ведите локти назад, а не вверх.
Спина сутулится
Как исправить: Сядьте на сложенное полотенце или чуть сильнее согните колени — так проще держать спину ровно.
Лента соскальзывает со стоп
Как исправить: Остановитесь, ослабьте натяжение и заведите ленту под середину подошв, а не под носки.
Варианты упражнения
Одной рукой
Тяните один конец ленты, второй придерживайте другой рукой у стопы. Так проще сосредоточиться на каждой стороне спины.
Сильнее сопротивление
Возьмите более тугую ленту или намотайте её концы на кисти, чтобы укоротить. Техника остаётся прежней.
Похожие упражнения
-
Птица-собака (bird dog)
Укрепляет мышцы спины и корпуса без инвентаря, стоя на четвереньках.
-
Отжимание от стены
Толкающее движение — хорошая пара к тяге в одной тренировке.
-
Тяга резинки одной рукой
Разновидность тяги резинки к поясу: сидя, резинка вокруг стоп, тянет одна рука — так легче почувствовать каждую сторону спины.
-
Гиперэкстензия на полу
Упражнение для мышц спины лёжа на животе: грудь и плечи приподнимаются над полом, а таз и ноги остаются лежать.
Сколько делать
По данным Mayo Clinic — 1 подход по 12–15 повторений; ориентир ACSM — 2–3 тренировки в неделю. Постепенно можно дойти до 1–3 подходов с отдыхом 1–2 минуты. Подберите ленту, с которой последние повторения даются с усилием, но без рывков и раскачивания. Лёгкая усталость в спине и руках — обычная реакция на нагрузку. При боли в пояснице или плече остановитесь.
Источники
Техника сверена с источниками .