Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стоя на середине ленты, руки у бёдер.
Натяните ленту
Возьмите концы так, чтобы лента была слегка натянута. Колени мягкие, живот напряжён.
Разведите руки
На выдохе поднимайте руки через стороны, локти чуть согнуты. Лента сопротивляется тем сильнее, чем выше руки, поэтому двигайтесь плавно, без рывка.
Задержитесь у плеч
Кисти на высоте плеч, ладони смотрят в пол. Задержитесь на секунду, шея свободна.
Опустите руки
Медленно, сдерживая ленту, верните руки к бёдрам и повторите. Стопы всё время стоят на ленте.
Проверьте себя
- Стопы стоят на месте и прижимают середину ленты.
- В верхней точке кисти не выше плеч, локти чуть согнуты.
- Плечи опущены, корпус стоит вертикально.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Плечи
Мышцы корпуса держат спину вертикальной, мышцы лопаток не дают плечам подниматься.
Понадобится: Длинная плоская эластичная лента. Лента потуже — когда базовый вариант даётся легко.
Частые ошибки
Лента дёргает руки вниз
Как исправить: Опускайте руки так же медленно, как поднимали: лента должна оставаться под контролем до самых бёдер.
Слишком тугая лента
Как исправить: Если руки не доходят до уровня плеч или корпус помогает рывком, возьмите концы длиннее или ленту слабее.
Плечи лезут к ушам
Как исправить: Начинайте каждый подъём с опущенных плеч. Если они всё равно поднимаются, натяжение для вас пока велико.
Руки уходят вперёд
Как исправить: Поднимайте руки в стороны, а не перед собой: вверху кисти на одной линии с плечами или чуть впереди.
Варианты упражнения
Одной рукой
Прижмите конец ленты одной стопой и поднимайте руку той же стороны, вторая рука на поясе. Удобно, если лента короткая.
Сидя на стуле
Сядьте на край стула и прижмите середину ленты стопами: раскачать корпус сидя труднее.
Тугая лента
Когда все повторения даются легко и чисто, возьмите ленту потуже или держите концы короче.
Похожие упражнения
-
Махи гантелями в стороны
Те же махи с лёгкими гантелями — нагрузка одинакова по всей высоте подъёма.
-
Пайк-отжимания
Отжимания из перевёрнутого V-упора: таз поднят высоко, макушка опускается к полу перед ладонями, основную работу делают плечи.
-
Жим гантелей стоя
Упражнение для плеч с двумя гантелями: жим над головой стоя без раскачивания корпуса.
-
Подъём гантелей вперёд
Упражнение для передней части плеч: почти прямые руки с гантелями поднимаются перед собой от бёдер до уровня плеч.
Сколько делать
В домашней тренировке ACE с лентой махи выполняют по 20 медленных повторений, начиная с одного подхода, 2 раза в неделю. Если 20 повторений чисто не получаются, держитесь диапазона 8–15: его ACE даёт для занятий с лентой, со временем добавляя подходы до 2–4. К концу подхода боковая часть плеч устаёт и горит — это ожидаемо. Если подъём руки отдаётся болью в плечевом суставе или немеют пальцы, прекратите подход.
Источники
Техника сверена с источниками .